中老年人怎么锻炼身体

健康知识中老年人怎么锻炼身体

随着年龄增长，人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降，受到损伤之后，修复也更加困难。因此，进行适当的体育锻炼，可以增强骨骼强度，改善肥胖、高血压等问题。这里小编给大家分享一些关于中老年人怎么锻炼身体，方便大家学习了解。

中老年人怎么锻炼身体

相比年轻人，中老年人在运动中更要注意做到适度，预防损伤。一味地冲击高难度、大强度是不可取的。我们的建议是：

将每次运动时间控制在一小时以内，每周 3～4 次为好，防止过度运动;

延长训练前热身，使身体充分适应后再进行运动，训练后给予充足时间拉伸恢复;

有氧运动为主，即运动时氧气供应量充分的锻炼，如快走、骑车、健身舞等;

根据身体状况，调整强度，比如将长跑改成快走，甚至散步等;

选择温和的锻炼方式，如太极拳、广场舞、门球、游泳等;

尽量避免需要爆发力或有身体对抗的运动项目。

具体的运动强度、频率，应该因人而异。对于有健康问题的人群，请以医嘱为准，注意观察自己的身体反应。

老了，还能做力量训练吗?

在普遍的观念中，力量训练只是年轻人的专属。其实，中老年人进行力量训练，对于健康也是非常有好处的。近年来，世界卫生组织、美国心脏协会，以及许多科学家，都在推广中老年人进行温和的力量训练，这对于维持肌肉水平、骨骼密度，都有着非常积极的影响。

相比年轻人，中老年人的力量练习，维持在每周 1～2 次便足够。除了避免大重量造成的过度负荷，有条件的话，还可以去健身房，用固定发力的轨迹器械代替自由重量。

简单来说，就是用器械帮助维持身体稳定，并且替代一部分发力。这种练习对于老年人，在肌肉和力量增长上，是完全不逊于传统力量训练的，而优点则非常突出：

主观上更为「省力」，使得消耗更少，保存体力;

几乎完全杜绝了滑倒之类的`运动损伤;

动作更为规范，避免了因为动作不到位造成的受伤;

重量可调节，比较灵活。

当然，对于大部分没有条件去健身房锻炼的朋友，在家进行自重训练，同样有着增强力量的效果。需要注意的是，锻炼的时候最好有人在旁边陪伴，防止意外。

运动后，应该补充什么?

相比于年轻人，中老年人对于蛋白质的消化、利用能力要弱很多，肌肉增长的难度也相对较大。除了保证每日饮食均衡(碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、纤维素等都需要摄入)，还可以依据个人情况，服用以下补剂：

适宜中老年人的运动项目

1、散步：对中老年人来说，散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新，林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，那么以步当车，也是锻炼的好机会。

2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，脚尖绷直保持10秒，然后脚尖翘起，也保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿，放松。

3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。

5、手指操：每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

6、踮脚尖：踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

7、广播体操：做广播体操也是一件不错的活动。锻炼身体那是肯定的，关键是许多老年人一起做广播体操，不会感觉孤独。

8、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。

中老年人在运动中要注意以下这些事项

一、要做力所能及的运动，不要勉强去做自己不能承受的剧烈的运动，例如像刘翔那样跨栏，像姚明那样灌篮，都是不现实的;

二、中老年人运动时间不适宜过长，因为中老年人的体力和身体机能比起年轻人都有所衰退，太长时间的运动可能会造成压撞性节损;

三、在运动前需要做热身，中老年人与年轻人一起运动的时候会不自觉提高运动的强度，十分容易造成运动损伤，在运动前必须做好热身;

四、身体上有慢性疾病如高血压、糖尿病、低血糖的，要做好充分的准备，如低血糖患者，身上要随身带备糖管，高血压患者需要带备血压计，随时测试血压。