踏板健美操最经典的美腿法
踏板健美操最经典的美腿法_健身
健美操动作的完成需要你的心力和身体力气，它所蕴含的坚持和付出，同样可以成为你在生活和工作中的支柱和动力。这里小编为大家整理了关于踏板健美操最经典的美腿法，方便大家学习了解，希望对您有帮助!
踏板健美操最经典的美腿法
练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。
踏板操功效
踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。
运动准备
1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。
2、穿着轻松、透气的运动服饰。
3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的'热身，并做到充分的伸展。
4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
注意事项
1、上下板时，注意重心移动。
2、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次
3、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。
亲密提示
1、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step，这样很容易损伤脚踝。
2、每周至少应做3次，3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500千卡)。
3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。
4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。
踏板操踏出完美身材
踏板操是一项主要针对下肢和臀部的有氧运动，是一种有效的健身减肥运动，练习者在一块可随意调整高度的踏板上，随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地舞动，充满激情和动感，它具有健美操的所有特点，同时，又因为大部分动作是在踏板上完成，所以
踏板操是一项主要针对下肢和臀部的有氧运动，是一种有效的健身减肥运动，练习者在一块可随意调整高度的踏板上，随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地舞动，充满激情和动感，它具有健美操的所有特点，同时，又因为大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。
练踏板操的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高8厘米，当然，踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。
板上招式，(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短，(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直，(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢，(前踢一次)单腿前踢，腿要伸直，每组动作可以进行多种组合，并且反复练习(一般一组动作重复3次)。
初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8—10下为主，每次做1—2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12—15下，每次3—5组，这样持续运动每周3—5次，2—3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑的动作，也会使胸部肌肉更为紧实。
踏板操锻炼的好处
踏板操锻炼特点
1、可随意设定踏板的高度和运动强度
有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操可以通过调整踏板下的垫板高度来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大。反之，则小。这样，健身者可根据自身的能力、水平和锻炼的目的选择板的高度。
2、安全性好
由于踏板操主要是在踏板上上下移动中完成，跑跳性动作相对减少，跑跳性动作对下肢关节的冲击力比较大。而踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤，为锻炼者提供了安全的保证。
3、动作变化多，娱乐性强
踏板操属于健美操中的一种，由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的.连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板摆成不同位置，如横板，竖板;我们甚至可以在能力或条件的允许下，一人可用2-3个踏板，还可以同周围人互相换板来完成一些动作，具有挑战性和娱乐性。
踏板操的好处
(一)大量消耗能量、脂肪、增强心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
(二)对腿和臀部的塑形作用：
在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
(三)培养良好的方位感
板操作为一种健美操的形式日益成为时尚的减肥方法，踏板操作为有氧健美操与一般的健美操不同是在踏板上做健美操的动作和步伐。踏板操具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，则更有效地提高自身的减肥效果、协调性。
最减肥的搏击有氧健美操
1、搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。
搏击健美操kiCKboxing Aerobics 是健美操Aerobics 的又一发展，搏击健美操kickboxing Aerobics 与拳击boxing不同。前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。
搏击健美操不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加，尤其受到时尚白领的欢迎。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
2、搏击健美操课程安排：时间：30-60分钟
(1)准备活动(5-10分)
关节活动和伸展运动(音乐速度：100-135拍/分)
(2)基本部分(20-40分)
搏击有氧健美操(音乐速度：120-135拍/分钟)
(3)结束部分(5-10分)
放松运动(音乐速度：95-120拍/分钟)
3、搏击健美操注意事项：
(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展。
(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气。
(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。
(4)侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。
(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。
(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标。
(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作。
(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作。
(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。
4、搏击健美操基本技术：
(1)热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。
(2)直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。
(3)摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。
健美操编排怎么入门
一、先定音乐，后编动作
音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。大学生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。
二、编排动作的全面性
全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善女生的体形。
三、编排动作的.观赏性
根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。女大学生的协调性较好，接受能力较强。因此，创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足女生展现自我的需要。
四、编排动作的合理性
根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到女生的运动量，在编排健身健美操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。
五、编排动作的艺术性
健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合大学生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养大学生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。
小型表演健美操的动作编排，首先要根据表演者的年龄特点来选择素材。所编动作要新颖优美、富有表现力。要在繁中求新，稳中求美，细中求表现。队形及图形的变化，要自然、紧凑、有秩序，所成图形要明晰。正确地运用队形和图形变化，能增加表演的艺术性和节奏感。因为，不同的队形或图形，所产生的美感是不一样的。如，由直线变圆形，会给人一种由刚直向柔和变化的艺术效果;由斜线变方形，会达到一种动静变化的艺术效果;“S”形或“蛇”形变化，则会产生一种流动的艺术美感。总之，合理运用队形与图形的变化，能使表演产生良好的观赏效果。