有效瘦臀的运动有哪几种

时间：2017-12-20 17:04:46 羽彤 1138由分享

　　生活中的一些坏习惯常常会导致人们的身材变形，特别是臀部这么明显的地方，更是容易变胖的，肥肥的臀部很难看的，那么该如何瘦臀呢?下面是小编为你推荐有效瘦臀的运动，希望能帮到你。

　　有效瘦臀的运动

　　瘦臀运动一：

　　椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

　　注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　瘦臀运动二：

　　深蹲双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

　　注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　　瘦臀运动三：

　　箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

　　注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　　瘦臀运动四：

　　垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

　　注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

　　瘦臀运动五：

　　垫上瑜伽之虎式四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

　　注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

　　瘦臀运动六：

　　垫上瑜伽之桥式仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

　　注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

　　可以瘦臀的饮食技巧

　　1、少吃奶油或乳酪。

　　食用过多的奶油或乳酪，容易使血液倾向酸性，容易使人感到疲劳，也会让脂肪囤积与下半身，造成臀部下垂，所以饮食最好以大豆之类的原植物性蛋白质，或是低热量且营养丰富的海鲜为主食。

　　2、多吃富含纤维素的蔬菜。

　　像是南瓜、甘薯、芋头这类蔬菜就富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，解决便秘困扰，进而锻造纤瘦且健美的下半身。

　　很多上班族下半身会出现下半身臃肿的困扰，这很可能因为摄入钾元素不足。足够的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素和废物。当钾摄入不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物出现困难，就会造成下半身浮肿。所以平常的饮食当中，最好多吃含钾的食物，比如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等，这些食物都含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令下半身更窈窕。