有哪些锻炼肌肉的方法
有哪些锻炼肌肉的方法
肌肉对于人体来说有着重要的意义,可是不少人发现,即便是体重相同,如果是有肌肉的话会使人看上去更加健康。今天,学习啦小编为你带来了锻炼肌肉的方法。
锻炼肌肉的技巧
1、腿部肌肉锻炼
对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。
仰卧抬腿
锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。
趴下屈膝
锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。
2、腹部肌肉锻炼
通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。
左右转动
锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。
坐地夹球举起
锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。
注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉锻炼
通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。
坐球展背
锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。
跪卧滚球
锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
4、颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。
抬头枕球
锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。
注意:固定好球,以免球向后滚动,人体落空。
坐球颈旋转
锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
锻炼肌肉的小妙招
1.更重、更高次数
重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。
2.换把手
不管站着练、坐着练,用曲杆杠铃、哑铃,或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌,但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式,都能形成身体刺激间的差异。
所以下回练滑轮下拉,不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时,改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟,感受会不太一样。或许知觉可能感受不到,但身体绝对能察觉差别。
3.改变角度
举个最明显的例子:卧推。原则上要带给胸肌刺激,照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度,有些人会提高重训椅角度,加练「上斜卧推」。
其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经,可能透过角度转变、运动方向稍微不一样,而得到训练好处。
4.加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。
5.离心训练搭配节奏
在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破怀及撕裂的程度较剧烈,有助于肌肉生长。
有些人在动作的离心阶段放慢速度练,但你也可以尝试在其中,利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式,给予身体不同刺激。
6.HIIT
HIIT,高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动,都适合编排成间歇训练。
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