哑铃背肌锻炼方法
炎炎夏日，适当露点儿清凉性感又好看，可是赘肉缠身，不敢露怎么办?今天小编为大家推荐哑铃背肌锻炼方法。
哑铃背肌锻炼技巧
1、练习动作一:俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作。首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。
主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
2、练习动作二:窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM
窄握距(双手握距小于肩宽一拳):这时可以刺激胸肌的内侧,但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力,所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌,双手的握距最好在20厘米以内,同时一定要保护好腕关节。
3、练习动作三:哑铃推肩 4-6组*8-12RM
哑铃推肩主要锻炼三角肌前束和中束(肩部)。身体挺立,核心收紧,上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定,肩膀下沉,肩胛缩回收紧。呼气,向上推起哑铃,在头顶正上方交会,吸气,放下。放下时,大小臂始终呈90°夹角,且大臂后侧与地面平行。
4、练习动作四:直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM
动作主要锻炼:三角肌前束,斜方肌,冈上肌。次要锻炼:斜方肌,上腕伸肌。
【动作步骤】
全身放松,自然站立,两脚稍微分开,背部挺直,保持稳定状;
双手握住一定重量的哑铃,自然垂放于身体的两侧;
双膝微曲,脚尖微外张,膝尖微外顶,头部自然目视前方,略往上倾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始动作;
吸气,肩部收紧发力,使双臂缓慢上举,肘部略微弯曲,直到两臂与地面保持平行为止;
呼气,将两臂缓慢下方,恢复初始位置;
重复进行该动作即可。
5、练习动作五:仰卧起做 4-6组*10-20个
6、练习动作六:侧卧两头起 3-4组*20-30个
练习要求:
运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。
训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。
练习的过程中要求做到慢动作、长位移。
哑铃怎么选
1、根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)。
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。(此处组数仅供参考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
2、常见哑铃特点
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。
3、重量的选择
在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃
试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。
建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。
不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。
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