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哑铃锻炼身体方法

时间: 虹静960 分享

哑铃锻炼身体方法

  哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。今天,学习啦小编为你带来了哑铃锻炼身体方法。

  哑铃锻炼身体技巧

  1、初级哑铃锻炼方法

  渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

  2、中级哑铃锻炼方法

  优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

  3、高级哑铃锻炼方法

  “欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

  长期使用哑铃的好处

  1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  2.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  用哑铃健身要注意什么

  1、在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

  2、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

  3、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

  4、有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

  5、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

  6、在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。

  7、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

  8、在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
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