宅男哑铃的正确锻炼方法

宅男哑铃的正确锻炼方法

　　哑铃是很常见的健身器材，如果知道正确推举哑铃的方法而盲目的练习，很有可能让自己受伤，那么，我们要怎样正确的推举哑铃呢?今天就让小编来告诉你吧。

　　宅男哑铃锻炼的正确方法介绍

　　哑铃锻炼每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

　　训练日一：胸肌+三头

　　胸肌

　　1、哑铃平推4-6组

　　2、上斜推胸

　　3、哑铃夹胸。

　　三头

　　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　　2、窄距俯卧撑6-8组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日二：背部+二头

　　背部

　　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　　2、单臂哑铃划船6-8组。

　　二头肌

　　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　　2、俯身哑铃弯举4-6组

　　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　　训练日三：三角+腿部

　　三角肌训练

　　哑铃肩上推举6组

　　哑铃前平举6组

　　哑铃侧平举6组

　　哑铃俯身飞鸟6组。

　　腿部训练

　　1、哑铃负重深蹲6组

　　2、哑铃弓步走6组

　　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日四：强化项目

　　胸肌第二次训练

　　1、哑铃上斜推胸6组

　　2、平卧哑铃夹胸。

　　背部第二次训练

　　1、引体向上(最佳)

　　2、哑铃单手划船。

　　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　　宅男健身必备的锻炼方法

　　1、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2、坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3、二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　4、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　5、俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。