下腹部肌肉锻炼方法

　　下腹部肌肉锻炼方法大全推荐

　　1 普通俯卧撑

　　锻炼部位：腹直肌

　　动作要领：

　　1.仰卧起坐做得又快又猛很容易让腹部肌肉拉伤

　　2.双手可以持重物，以增加锻炼效果

　　3. 尽量控制起卧的方向，不要偏离直线,

　　普通的仰卧起坐：可以分为直腿仰卧起坐和曲腿仰卧起坐

　　个人认为：这两个差别不大。但是曲腿能让你多做几次，直腿对腿部韧带要求较高

　　个别观点：从专业的角度来看， 全程仰卧起坐是错误的和不安全的。因为它对脊柱产生了很大的压力，有可能造成腰椎间盘突出和腰肌劳损。

　　2 Cross Arm Crunch——交臂卷腹

　　锻炼部位：腹直肌，尤其是上腹

　　动作要领：身体缓缓提起约至30度后在缓缓放下

　　补充：普通卷腹的一种

　　3 Push Through——并掌穿梭

　　锻炼部位：腹直肌，尤其是上腹

　　动作要领：双手并起穿梭裆部达直到膝盖，屈膝，两膝稍微分开

　　4 Arm Reaching Crunch——臂触式卷腹

　　锻炼部位：腹直肌，尤其是上腹

　　动作要领：双手放大腿上摩擦运动至膝盖训练，后放下

　　5 Pressing up with dumbbell——负重腹部训练

　　锻炼部位：腹部肌肉(腹直肌)

　　动作要领：

　　1. 类似于仰卧起坐，只是手上拿有重物，

　　2. 胳膊向上伸直，腿部弯曲，

　　补充：重物不一定要是哑铃，自己把握

　　6 Vertical leg crunches——垂直腿仰卧起坐

　　锻炼部位：腹直肌，上下腹

　　动作要领：腿保持直立，双手要触碰到小腿

　　补充：对韧带要求比较高

　　7 交替触足卷腹

　　锻炼部位:腹外斜肌

　　动作要领:动作类似于站立时的负重体侧屈，但稍微有些卷起上身，触足后最好保持动作几秒

　　8 Alternate crossing of the feet—— 双脚穿梭腹部训练

　　锻炼部位：下腹部肌肉

　　动作要领:双手撑地

　　补充：这个练习让你的腹肌在不断的紧张和刺激特定区域，下腹部肌肉

　　9 仰卧交替抬脚

　　锻炼部位：腹直肌

　　动作要领：腿伸直竖起至90度，别偷懒

　　10 Crunch elbow towards knee-alternated ——交替扭转卷腹

　　锻炼部位：腹外斜肌

　　动作要领：

　　1.注意两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧

　　2.注意动作要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果

　　11 Cycling Abs ——空中自行车

　　锻炼部位：腹外斜肌，瘦腿

　　动作要领：你的腿和肩膀小幅上调，使你的腹部仍然绷紧，这样才能锻炼腹部肌肉

　　补充：比较轻松

　　适合居家练习强壮您的腹肌

　　做仰卧起坐时应该只有呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

　　食物瘦身方法——果蔬瘦腹法

　　猕猴桃

　　蔬果减腹原理：很多人认为，只要节食就能减肥，其实不 然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样 的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热 量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃 200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等 干果。

　　多吃鱼类等肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

　　豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

　　减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。