舞蹈减肥方法和注意事项

　　对单调的运动减肥感到厌倦了?尝试用舞蹈来达到全身减肥的效果吧，跳舞可以每小时燃烧300至400的热量,如果舞蹈的节奏快的话会燃烧更多脂肪。用跳舞减肥还有个很好的地方在于,其他的运动你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里随意摆动就好。小编为你推荐一些跳舞减肥的方法。

　　跳舞减肥方法的舞蹈介绍

　　第一种舞蹈:salsa舞曲

　　salsa是西班牙语调味品的意思,这种激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、热情、性感而闻名。

　　锻炼的部位:腹斜肌.

　　着装:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能轻松自如方便来回扭动的衣服,它会让你跟随节奏尽情发挥,这样才能领略该舞蹈的精髓。

　　动作要领:

　　→双脚并拢站直,双手放到腰部以上.

　　→膝盖放松,踮脚将重心落在左脚大脚趾上.

　　→左脚回到中间,换右脚,一直左右脚重复相同的动作.

　　第二种舞蹈:Hip Hop

　　现在有机会检验你的灵活性了,跳完这种舞蹈后你会发现自己在舞蹈方面的造诣变深了!这种舞蹈对肌肉力度要求很大,跟随节奏,开始摆动吧。

　　锻炼部位:臀大肌.

　　着装:网球鞋或者一般的运动鞋,宽松的裤子,运动胸罩以及宽松的外套。

　　准备动作:

　　→双脚分开站立.

　　→伸出右脚向侧面延伸直到蹲下,使膝盖弯曲,双手在胸前向前伸直。

　　→先保持蹲着的姿势然后马上往上跳,让身体大半的重量都压在右脚上,从胸口将手臂往腰部移动,就像在做复合三头肌训练一样.

　　→左脚重复右脚的动作,然后继续重复。

　　第三种舞蹈:桑巴.

　　起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部运动,这也是我们锻炼的主要部位。同时,这种舞蹈会涉及到很多手臂运动,手侧伸或者是举到头顶,比其他舞蹈多了一倍的锻炼机会。

　　锻炼部位:臀部.

　　着装:舞蹈鞋或者平底鞋,宽松的衣服。

　　动作要领:

　　→双手打开站立,或者将双手举在头顶,放松.

　　→扭动盆骨移动你的右脚.

　　→把左脚放在右脚前方,右脚再放到左脚的前方,反复四次以一个节奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)

　　第四种舞蹈:摇摆舞.

　　如果有小台阶就马上开始这种动感节拍的舞蹈吧!这种舞蹈节奏快,对脚上的动作要求很高,一旦开始跳动你就会觉得脂肪在燃烧。

　　锻炼部位:腿部.

　　着装:运动鞋,舞蹈裙或短连身裙.

　　动作要领:

　　→将重力转移到右腿站立,右边的臀部外扭出去.

　　→一瞬间将所有重力摇摆到你的左脚去.

　　→用力甩出左臀,手脚同时向身旁摆动.

　　→重复八次(一步算一次) .

　　第五种舞蹈:斗牛舞.

　　斗牛舞,是典型的西班牙斗牛比赛后表演的传统舞蹈。这种舞蹈很激烈,动作很快,还需要昂头挺胸。 　　锻炼的部位:腿部.

　　着装:舞蹈鞋或者平底鞋,连衣裙.

　　动作要领:

　　→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭转身体.

　　→用手抓住裙角,再向右扭转身体,手臂随着身体摆动.

　　→左脚退后一步,再把你的身体向左扭动,用左脚点地.

　　→右脚重复以上动作.

　　如果你的舞蹈细胞为零,再简单的动作对你来说都很高难,那么以下两套动作,是专门为你准备的。站起身来,试试吧——

　　A保持苗条跳法:

　　→配合音乐反覆地轻跳跃。

　　→数1、2抬高膝盖。

　　→数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。

　　B赶走油脂跳法:

　　→配合音乐原地踏步。

　　→数1、2单脚曲膝,膝盖举向相反侧的胸口。

　　→数3、4还原。

　　→换脚跳(手配合节拍,用手肘碰相反侧举起的膝盖头)。

　　注意事项

　　由于每个人的年龄、体能和健康状况不同,因此每个人的运动强度各不相同。”运动强度”一般用”最大心率”表示,您应当这样计算跳舞时最适宜的心率:假如您今年25岁,不常参加体育锻炼,体能一般,选择跳舞为瘦身运动项目,那么您的最大心率为220-25=195,适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60～75%)×195=117～146(次/分钟)。

　　跳舞属于有氧运动,根据美国运动医学会建议,每周应运动3～5次、每次运动30～60分钟,减肥的效果才比较明显。有资料显示,在跳舞过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时,脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%,想达到更好的减肥效果,就应适当延长锻炼时间,并且持之以恒