肌肉的锻炼方法

　　大家问一些资深的健身朋友们，在训练上有什么值得注意呢?答案大多是在寻找属于你自己的训练模式之余，每次训练都加一些新点子，让肌肉不能猜透你的训练!现在小编为大家提供6个增肌小技巧小变化，各位不用每个动作都使用，在锻炼中时不时的加入这些技巧，让肌肉得到不同的训练作用，会得到意想不到的收获。

　　6个锻炼肌肉的小技巧

　　1.更重、更高次数

　　重量更重却要练高次数?你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。

　　这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。

　　2.换把手

　　不管站着练、坐着练，用曲杆杠铃、哑铃，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。

　　所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时，改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。

　　3.改变角度

　　举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。

　　其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。

　　4.加入单边训练

　　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。

　　5.离心训练搭配节奏

　　在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

　　有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试「4210」在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式，给予身体不同刺激。

　　6.HIIT

　　HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。

　　编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以採用HIIT解决当天的运动量。

　　定期锻炼的好处有哪些呢

　　健身会让你心情愉悦

　　锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得轻松得多。如果你定期地进行锻炼，你会感觉更加舒服，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

　　锻炼能对抗慢性疾病

　　在担心着心脏病?希望能避免骨质疏松症的出现?定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止与控制高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动的话高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇会减少。通过减少动脉内斑块的集结能让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

　　锻炼会帮助你控制体重

　　运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候坚持散散步。专注地做下运动并持保持下去，一天下来也是可以消耗些热量的。

　　锻炼能让心脏和肺功能得到加强

　　定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动让给你身体内的组织输送氧气和营养更加多。定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统到心脏和血管的血液循环更有效地运转。那当当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

　　虽然锻炼身体时会感觉到很疲劳，如果体质比较差，还会感受到一丝痛苦。但锻炼身体这就是痛苦并快乐着才会有意义，当挥汗如雨过后，带来的爽快感是无法形容，这就是锻炼最吸引人的地方。