胸部肌肉要怎么锻炼有哪些方法
胸部肌肉要怎么锻炼有哪些方法
胸部肌肉开始锁骨与胸骨并与上臂相连。那么，要如何锻炼才能出现胸肌呢?接下来，学习啦小编就和大家分享胸部肌肉的锻炼方法，希望对各位有帮助!
胸部肌肉的锻炼方法一
【一】：伏地挺身
预备姿势：面朝下平躺在地上，双手放置在肩膀稍外侧，指尖与锁骨平行。确认手肘与躯干成四十五度角。双脚脚尖直立。
动作：将你的腿与臀部抬离地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。恢复时弯曲手臂，使你的身体(在单一平面)降低。
运动轨迹：身体平面向上的弧形循环动作，以你的脚作为施力点。
藉由以下姿势平衡
1.膝盖保持固定。
2.以稳定的姿势固定脚踝。
3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。
注意
单一平面运动，也就是从头到脚踝为一直线。
避免
1.分段抬举例如：肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。
2.肩膀向耳朵抬高。
3.头部向前移动。
变化
1.藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。维持相同的动作与运动顺序。
2.爽手放置於健身球上，使身体角度提高四十五度。
3.将双脚放在健身球上。
4.单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。
【二】：毛巾飞鸟
预备姿势：以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直)，双手张开略比肩宽放在毛巾上，让毛巾在你胸部正下方绷紧。
动作 ：当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢，将双手分开回到开始姿势。
运动轨迹：当双手并拢时，利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。
藉由以下姿势平衡
1.臀部抬高，膝盖和脚踝固定。
2.整个过程中，肩膀保持下压、收缩。
注意
保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。
避免
1.头部向前垂落或弯曲，或弯曲你的手肘。
2.改变脊椎的位置。
3.抬高或扩展肩胛骨。
【三】：上斜哑铃飞鸟
预备姿势：以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。哑铃高举过胸，让你的掌心彼此相对，手肘微弯。肩胛骨紧贴斜长凳，保持脊椎直中，双脚平放於地。
动作：手肘弯曲，双手朝两侧推开：吸气，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉着挤胸将负重带回到起点位置;沿着相同的路径回到起点时，缓缓吐气。
运动轨迹：当手拿哑铃离开起点位置时，便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。
藉由以下姿势平衡
1.维持紧握哑铃，前臂(二头肌与三头肌)收缩。
2.确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。
3.保持双脚平坦、脖子伸长。
注意
1.当重量下降时，你的胸部与胸廓抬高。
2.回到起点位置时，脊椎与肩膀保持相同位置。
避免
1.你的头、下颚离开长凳。
2.肩膀向耳朵方向提高。
3.当重量下降时手肘过度弯曲，或是重量上升时手肘摊平。
变化
将长凳等距摆放在两个低滑轮之间，握住把手使其位于你的胸部之上。维持相同的动作模式与顺序。
【四】杠铃推举
预备姿势：仰卧于长凳上，手握杠铃过胸，让手臂位于锁骨正上方。手臂应伸直，肩胛骨和双脚平坦、脊椎置中。双手张开略比肩宽，手掌从上而下以大拇指扣住横杆的方式握紧。
动作：吸气并将杠杆降至胸口，继续下降或是到达略高于乳尖线的位置。吐气并朝着天花板伸展你的手臂，直到恢复到起点。
运动轨迹：横杆下降保持水平。在下降时，躯干会从锁骨朝着胸部中段有些微往下的情形，再上举就会恢复。
藉由以下姿势平衡
1.在整个过程里维持脊椎置中，前臂与横杆垂直(位于正下方)。
2.确定你的肩、头和臀部与长凳保持接触。
注意
1.保持胸廓张开并下降的过程中抬高。
2.在杠铃升起时肩膀维持收缩且远离你的耳朵。
避免
1.使重量迅速落下。
2.使横杆在胸部上下跳动。
3.在动作过程中改变脊椎位置。
4.将脚抬离地面。
变化
双手距离拉近握住横杆，维持相同的动作模式与运动步骤。
胸部肌肉的锻炼方法二
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，
大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
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