懒人瘦大腿的方法
懒人瘦大腿的方法
怎样瘦腿才好呢?特别是对于懒人来说,接下来,学习啦小编就和大家分享懒人瘦大腿的方法,希望对各位有帮助!
懒人瘦大腿的方法一
1、站立瘦腿
双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。
臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。
频率:每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次。
2、伸展运动
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。
两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行。或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。
①可在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。
②可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
3、持瓶曲膝
两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。
上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。
以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。
4、跪直后倾
膝盖并拢跪直,上半身挺直,双手举起并往前伸直。保持姿势,将上半身向后倾,来伸展大腿肌肉,约做10次即可。
5、俯卧后踢
身体俯卧,将双脚伸直。把大腿后方肌肉用力紧缩,一边吐气一边脚向后踢,可以左右脚互相交换,约20次。上半身挺直,双脚伸直坐在地板上,双手放在身后来支撑身体的重量。上半身保持不变,双脚左右交替上下摆动约30下,脚不可以弯曲。学习啦小编提醒,腿往上踢时,一定要伸直才有瘦大腿的效果。
6、相扑蹲举
双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直,同时降下手臂。一组15次,做三组。
7、弓步侧滑
你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。
双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。
重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
8、身体架桥
平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头,球或者健美轮。身体上拱,构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松。重复两次。做三组。
9、浅蹲推肩
双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。
弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。
恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。15次为一组。做三组。
懒人瘦大腿的方法二
一、扎马步
正确做法:打开双腿与肩同宽,然后弯曲膝盖,身体下降,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直。要注意身体一定要挺直,脚尖不要往外,应该朝向正前方。保持这个动作一分钟即可。
虽然是短短一分钟,但是到了后半分钟,身体就会开始累了,因为这个动作是能在很大程度上锻炼到大腿,而且身体是一直保持着挺立,这个姿势使大腿需要的力量增大。注意腰背不能随便弯曲,你的大腿和腰背感到酸痛的话,就证明这个动作起到作用了。如果练习完痛感很强,你可以先减短时间,之后在逐渐加强。
二、抬腿运动
正如这个动作的名字一样,它的重点就是抬腿,但是要真正起到瘦大腿的作用,你就要抓住抬腿的要点,看看正确做法是怎样的吧:
1.首先是准备动作,直立站好,双腿打开,不要超过肩宽。自然呼吸,身体慢慢放松。
2.然后双腿用力,慢慢踮脚,最后到只有脚尖和地面接触。
3.抬起其中一只脚,抬到大腿和地面平行的程度,注意在抬腿的时候收紧你的肚子,然后保持抬脚的姿势30秒时间,最后换另一只脚练习。
这个动作虽然不难,但是如果你的身体平衡性比较差的话,做这个动作就会有点难度了,因为在抬腿和保持抬腿姿势的过程中,身体都不能摇晃,要保持稳定和平衡,不然就会影响到大腿的锻炼了。在整个过程中,要把力量都集中在腿部哦,如果你的身体保持不到平衡,可以先利用其他物体来暂时支撑一下,但千万不要放松腿部,把腿部的力量都卸走。抬腿的时候大腿,特别是大腿内侧的肌肉会得到拉伸,皮下脂肪能加快燃烧,还能帮助拉长大腿部线条。
看了“如何瘦大腿 懒人瘦大腿的方法”的人还看: