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老年人合理饮食的方法

时间: 虹静960 分享

老年人合理饮食的方法

  老年人想要健康长寿,生活中的饮食习惯一定要科学,老年人怎样合理饮食呢?今天,学习啦小编为你带来了老年人合理饮食的方法。

  老年人合理饮食的技巧

  1、营养成分齐全,合理搭配。老年人膳食中主要用碳水化合物来补充能量,用优质蛋白补充机体的组织细胞消耗,用蔬菜和水果补充维生素,适量摄取脂肪以保证机体的需求,并要低盐多醋和饮够足量的水(每天至少饮水1000毫升)。

  2、饮食要定时定量,少食多餐。老年人的饮食要有规律,要努力做到定时定量,不饥不饱,细嚼慢咽,少食多餐,有条件者一天可为四餐或五餐。

  3、饮食宜清淡,避免过咸或油腻。所谓饮食清淡,是指低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激等“五低”饮食而言。低盐是指每日摄入的食盐不要超过6克,低脂是指每天摄脂总量,最好不要超过膳食总热量的25%,低糖是指不食过甜的食品,低胆固醇是指少食用含胆固醇高的食物(如蛋黄、动物内脏、鱼籽等),低刺激是指少食辛辣食品(如辣椒、胡椒等)。清淡饮食特别适合于老年人,对健康十分有利。

  4、饮食多样化,不可偏食偏嗜。不同的食物所含有的营养成分有着明显的不同,所以平时的饮食要多样化,才能保证营养成分的均衡摄入,促进老年人的健康长寿。

  5、宜在安静愉快的环境中进食。老年人在环境安静、心情愉快的情况下进食,会增强食欲和促进胃肠对食物的消化和吸收。

  合理膳食的四条建议

  1、中老年人食物要粗细搭配

  粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质;粗粮中膳食纤维含量高,预防便秘、肥胖、肠癌等;调节血糖:粗粮的血糖指数较低;粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平,预防心血管疾病;富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可降低发生心血管疾病的危险性。

  研究表明,每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重,减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议中老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。

  2、合理安排饮食,提高生活质量

  中老年人随着年龄的增加,生理功能减退,活动量相应减少,消化功能衰退,导致中老年人食欲减退,中老年人健康和营养状况不良。

  中老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低,应选用优质蛋白。

  中老年人胆汁酸减少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以20%为宜,并以植物油为主。

  中老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少,且血糖调节作用减少,容易发生高血糖,因此不宜食用过多蔗糖。

  中老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失(女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重);钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折,所以应注意钙和维生素D的补充。

  3、多补充维生素

  锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需的;硒可提高机体抗氧化能力,与延缓衰老有关;适量的铬可使胰岛素充分发挥作用,并使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高,故中老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

  维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化,有预防肺癌功能,增强免疫功能,延迟白内障的发生;维生素E有抗氧化作用,能减少体内脂质过氧化物,清除脂褐质,降低血胆固醇浓度;中老年人亦常见B族维生素的不足,特别应注意补充叶酸;维生素C对老人有防止血管硬化的作用。

  4、保持良好的心情

  中老年人的进餐环境和进食情绪十分重要,和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明,中老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好,不仅增加对食物的享受和乐趣,还会促进消化液的分泌,增进食欲,促进消化。中老年人和家人一起进餐,有助于交流感情,了解彼此在生活、身体、工作方面的状况,使中老年人享受家庭乐趣,消除孤独,有助于预防中老年人心理性疾病的发生。

  养生十六字方针:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡合理膳食。

  合理膳食中的“四”就是四句话,即:“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
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