器械力量训练方法
器械力量训练方法
很多人可能都知道有氧锻炼的重要性，却不知道配合以力量训练，其实，忽略了力量训练，那么器械力量训练有哪些好处呢?今天，学习啦小编为你带来了器械力量训练方法。
器械力量训练技巧
方法一、锻炼手臂力量训练
卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。
紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。
开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。
平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。
哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。
将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。
方法二、举适当的重量
选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。
健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。
理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。
运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒;再各做10个，休息30秒;再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。
健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。
方法三、锻炼腿部力量
深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时，尤其如此)。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。
当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。
深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直;头部和脚与弓步相协调。
做弓步时，脚跟先着地。
缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。
收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。
方法四、养成习惯
突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：
周一： 主要锻炼肱二头肌。
周二： 主要锻炼腿部和背部。
周三： 主要锻炼肱三头肌。
周四： 主要锻炼腹肌。
周五： 锻炼全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。
同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。
加点重量，再坚持两周。
器械力量训练好处
1.延缓衰老
研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。
2.减少肥胖
增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.美化身体、改进姿态
许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。
有关器械力量训练的好处就介绍到这里，看来器械训练的好处比我们想的还要多呢。大家了解到这些知识以后，就不要局限于一种运动训练了。很多人在惑时更倾向于借鉴他人的训练计划，这样是不正确的，适合自己的器械训练方法才是最好的。
实用的器械锻炼方式
壶铃
适用动作：摆动，起立
壶铃具有容易握持的把手和稳固连接的壶身，此外，没有任何其他器材能够像壶铃一样，在摆动时具备固定弹道的特性。这些特点令壶铃成为做爆发性、全身性动作时最完美的器材，例如摆动动作。此外，做起立动作时，将壶铃放在肩膀上能够最大限度地提高关节的稳定性。
杠铃
适用动作：卧推，硬拉
推举的效果是由带重量的杠铃片实现的。杠铃的独特之处在于其灵活性和多功能性，你可以通过装载大重量或小重量的杠铃片来调节杠铃的重量。这是哑铃和壶铃无法实现的，因为它们无法提供同等的灵活性或者装载性。
悬挂式训练带
适用动作：仰卧悬垂臂屈伸
使用悬挂式训练带来完成仰卧悬垂臂屈伸，能够提升身体的平衡性和稳定性，还能增强核心力量。此外，通过靠近或远离门扣，你能够轻松地调整动作强度。训练的结果是：更强壮的肩部和上背部，以及更低的伤病风险。
迷你阻力带
适用动作：侧向移动
这个简单的20元的小器材，能够为你锻炼臀部力量和侧向移动带来意想不到的效果，这两种锻炼对于提升力量和运动能力而言是非常重要的。将迷你阻力带紧紧套在你的踝关节上，然后从一边走到另一边，你会感受到一些之前从未感觉到的肌肉。
哑铃
适用动作：举重
当你试图增加“肌肉绷紧时间”——增肌刺激过程中一个关键因素时，几乎没有其它技术动作能够和举重训练相媲美。在这里哑铃比杠铃更合适，有两个简单并且重要的原因：一是大部分健身房都有哑铃，二是哑铃有许多种重量可供选择。
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