在家锻炼腰腹肌的方法
在家锻炼腰腹肌的方法
不爱出门的宅男宅女们，又想拥有完美的腹肌怎么办怎么办吶？接下来，学习啦小编就和大家分享在家锻炼腰腹肌的方法，希望对各位有帮助!
在家锻炼腰腹肌的方法一
俯卧哑铃划船;主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意(用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的)。
仰卧抬腿;主要锻炼腹直肌。准备时仰卧在长凳子上，双手抓住头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持90度。做的过程中弯腰提臀。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡。切记动作不要太快，匀速发力效果最好。
仰卧起坐;锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者平放，(平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。
仰卧两头起;锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直。
然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。
在家锻炼腰腹肌的方法二
1. 腰腹部运动：
任何锻炼都不是单一部位的运动，在家里铺上一个垫子，然后换上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。
在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化，非常适合在家里锻炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了。我们再来进行下一组。
可以试着做一个健身计划表(提醒自己坚持不间断的锻炼)，把每天的目标目视化，比较容易坚持。其实网上有很多这种动图锻炼方法，大多大同小异，关键是要坚持，锻炼的时候不要看电视或者看手机，专心致志一点。
2.平板支撑：
最近也很流行在家做平板支撑运动，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一，它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
在家锻炼腰腹肌的方法三
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上
举、同时放下，反复多次。
动作要点：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部
的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，
并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
动作要点：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩
膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
动作要点：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
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