有什么有效锻炼腹肌的方法
有什么有效锻炼腹肌的方法
腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，所以，接下来，学习啦小编就和大家分享有效锻炼腹肌的方法，希望对各位有帮助!
有效锻炼腹肌的方法一
单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次，每组之间允许有30秒的休息时间。
仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。共需做3组，每组10-12次。
伐木式
首先需要一个负重器械。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
躯干转体式
需要一个负重器械的帮助，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
瑞士球哑铃飞鸟
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。
有效锻炼腹肌的方法二
仰卧起坐
平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千，其实都是借力。
仰卧卷腹
平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。
有效锻炼腹肌的方法三
抬脚
仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5—10秒钟，做5次左右。首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。
V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至4—5度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
屈膝抬腿
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
两腿伸直挺腰
两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯，保持姿势十秒，做5次。
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