女性练胸肌要注意什么内容

女性练胸肌要注意什么内容

　　女性练胸肌是很常见的锻炼方法，然而大多数的女性不知道练胸肌的时候需要注意什么。下面为您精心推荐了女性练胸肌注意事项，希望对您有所帮助。

　　女性练胸肌要注意什么

　　1、运用重量的变化，刺激胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

　　2、你需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

　　3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

　　4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

　　女性练胸肌的方法

　　1、双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。

　　2、室内做仰卧起坐。做的方法是只要用腰部的力量，双手抱住颈部，往上做，只要做到45度即可，不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。

　　3、平躺举哑铃。这样能锻炼胸部两侧的肌肉，使线条更加的突出，更加的明显。胸部肌肉更加的强。

　　4、做球上举哑铃。这样做法不仅可以锻炼胸部，还能使自身的压力减轻，还能锻炼到手臂的肌肉。

　　女性练胸肌的好处

　　1、预防胸部下垂

　　随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。

　　2、预防胸部外扩

　　内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有!

　　女性胸肌锻炼方法

　　一，家庭俯卧撑

　　1、准备瑜伽垫，膝盖跪地支撑在垫子上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧。

　　2、保持核心腹部收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒。

　　3、胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复三组。组间休息30秒。

　　二，健身房器械夹胸

　　1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫。

　　2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒。

　　3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

　　三，健身房拉索夹胸

　　1、双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯。

　　2、胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒。

　　3、缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。