健步走的正确方式是什么_健步走的正确姿势图片

　　健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。但是，对于健步走，掌握正确方式很重要。下面一起了了解健步走的正确打开方式吧!

　　健步走的正确姿势

　　进行大步走,最关键的是确定步幅。大步走的步幅不是固定的数值。步幅的加大与锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好,特别是对初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应是一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,比自己平时习惯的步幅大出十厘米左右就可以了。健步走的正确姿势

　　在确定好大步走步幅后,还要注意关键动作,首先:迈腿时要适当向前伸,先脚跟着地,然后滚到前脚掌,加强后腿的蹬地力量,后蹬时体会脚趾蹬的动作;其次:注意双臂的摆动,“要想大步走,摆起两只臂”,有氧健身走过程中,摆臂用力模式是非常重要的,一方面为了维持人体行走时的身体平衡,另一方面是为了调节步幅。有效摆动会使我们走得更协调,更稳健,步幅更宽阔。其技术要点是:两手臂伸直摆动,手心朝下。

　　健步走运动的含义

　　健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动,它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握,不易发生运动伤害;不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋;在良好自然环境中结伴健步走,不仅锻炼了身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。健步走的正确姿势

　　健步走运动的起源

　　健步走网络竞赛起源于瑞典,在短短的3、4年时间参与人数已经超过了60余万人,占全国总人口数的6.7%。参赛者的普遍反馈为:97%认为是一个有趣的活动,95%确信这是很好的开始锻炼的方式,91%认为他们在参赛阶段结束后运动更频繁了。因为没有地域的限制,目前参与网络竞赛的人群已经覆盖全球,没有国界的区分,只要有互联网就能把所有参赛者聚集到一个平台参与竞赛。因此网络健步走活动因其时尚、简单、有趣又适合大众群体,目前在欧美已成为民众普遍认同的一种群体健身互动新模式。

　　健步走属于健身运动

　　健步走会产生一定的健身效果，如减肥，保持优美体态; 增强骨质强度，抵御骨质疏松;增强心肺功能，降低“三高”，防止冠心病、脂肪代谢紊乱等疾病;激发精神活力，减轻心理压力等。

　　健步走不同于日常走路

　　健步走有一定的动作要求，身体挺直，抬头、收腹、挺胸，肘关节随走步速度的加快而自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，脚跟着地，过渡到前脚掌，再推离地面，这样一气呵成，才是健步走。健步走时，呼吸要深而均匀，上下肢要协调运动。

　　健步走要掌握八个标准

　　健步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。

　　1.三点一线

　　三点一线标准 “三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。

　　2.百会上引

　　标准 百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。

　　3.步幅标准

　　健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

　　4.弯臂摆手标准

　　在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。

　　5.身体扭动标准

　　大多数朋友健步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。

　　6.速度标准

　　根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。

　　这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步;中速，每分钟约90到120步;快速，每分钟约120到140步;极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。

　　7.前蹬后落标准

　　大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。

　　这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。

　　8.时间标准

　　安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。

　　坚守这八大标准，你就已经是一名合格的健步走爱好者了。虽然健步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些，但还是有几点要注意：

　　一、要时刻掌握自己的身体状况，任何运动，都对身体状况有一定要求，特别是对心肺功能的要求，还有各种慢性病患者健步走时要注意防护，避免发生意外。

　　二、运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所，尽量避免在人流量过大的地方健步走。

　　三、要注重装备，健步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋，要舒适合脚，柔软有弹性，在长时间快步走时可避免脚踝受伤。

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