健身训练动作指导：史上最全的胸肌锻炼图解

　　胸肌锻炼图解

　　1.杠铃平板卧推

　　方法：

　　躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

　　要点：

　　1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。

　　2.背部一定要平躺在平凳上!

　　步骤1：

　　步骤2：

　　动态图：

　　2.哑铃卧推

　　方法：

　　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

　　要点：

　　要集中控制左右哑铃的平衡。

　　步骤1：

　　步骤2：

　　动态图：

　　3.推胸器

　　方法：跟平板卧推差不多

　　步骤1：

　　步骤2：

　　动态图：

　　4.上斜杠铃卧推

　　方法：

　　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上，采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。

　　步骤1：

　　步骤2.

　　5.上斜哑铃卧推

　　方法：

　　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方，肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃，直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　6.哑铃飞鸟

　　方法：

　　双手各持一哑铃躺在平凳上，伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

　　要点：

　　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　动态图：

　　7.上斜哑铃飞鸟

　　方法：

　　跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　8.拉力器

　　方法：

　　将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　动态图：

　　9.下斜杠铃卧推

　　方法：

　　手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

　　要点：

　　1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

　　2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

　　3.也可采用窄握距或宽握距。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　10.下斜哑铃卧推

　　方法：

　　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

　　步骤1.

　　步骤2.

　　11.下斜哑铃飞鸟

　　方法：

　　使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　12.双杠臂屈伸

　　方法：

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　要点：

　　过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

　　双脚可以伸直或者曲膝交叉。

　　步骤.

　　13.曲臂杠铃上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

　　要点：

　　1.过程中手肘不要朝两侧分开!

　　2.下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

　　3.过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　动态图：

　　14.曲臂哑铃上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　动态图：

　　15.蝴蝶机飞鸟(夹胸)

　　方法：

　　坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上，把前臂放在把手上。调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧，停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　　要点：

　　过程中背部不可离开椅背。

　　步骤.

　　动态图：

　　16.杠铃前举和上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

　　手臂完全伸直，手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　17.哑铃环绕世界(飞鹰)

　　方法：

　　双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯，开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

　　步骤1.

　　步骤2.

　　步骤3.

　　动态图：