健身房举重提杠铃有哪些注意事项

　　提起杠铃时起始位置的不适宜可能会导致腰部疼痛

　　硬拉，挺举，抓举，高翻。。。越来越多和杠铃相关的训练被健身爱好者所接纳，然而越是这种自由力量的杠铃训练，其实越需要长时间的技术和姿势的练习。不同于健身房内最常用的固定器械，杠铃的运动轨迹不是固定的，起始位置，终止位置，运动过程都是由人来控制的，越是这种不固定运动轨迹的训练，初学者就越容易受伤。

　　1　提拉时杠铃距离小腿胫骨的距离过远

　　在这种情况下提拉杠铃，由于阻力臂太长，想要以髋关节为轴发力，臀部和腿部肌肉此刻的动力臂非常短，下肢肌肉在这个角度能够给予的帮助是很小的，主要依赖的肌肉是后背和肩，臂的肌肉。

　　而当我们以这种姿态提拉杠铃时，我们其实不能算是以髋关节为轴来启动了，而是以下背部或者说腰部为轴来启动的，启动的瞬间给下背部肌肉的力，腰椎间盘的压力是非常大的，即使是下背部肌肉力量不错的人多次重复这种动作也会造成肌肉的劳损。

　　2　屁股抬起高度过高

　　启动前起始位置，屁股抬起的越高，身体就越接近于平行地面。这种情况下我们阻力(包括杠铃重量和身体本身自重)是竖直向下的，但是我们椎间盘的排列方向却是平行于地面，垂直于阻力的，这决定了在这种姿态下椎间盘无法将压力很好的传递给下肢，就像图中的绿色的线，力量传递不到下肢就会汇聚在我们下背部，造成腰椎间盘承压过重。如果此时再以一个弓背姿态提起杠铃，就会给腰椎间盘一个向后位移的趋势，时间久了就会演变为腰椎间盘向后突出。

　　3　一个帅气的起始姿势

　　我们在起始训练时应该注意，一般来说屁股的位置越低，启动时大腿前侧肌肉给予的力量支持越多;启动时屁股位置越高，屈膝幅度越小，大腿给予的力量支持就越小，但是对下背部部肌肉力量的要求就会更大。

　　上图中的起始姿势是以髋关节为轴的，椎间盘承受的压力可以更好的传递和分担，腰椎段椎间盘受到的压力就会小于使用之前的启动姿势时候承受的压力。

　　上图中杠铃举过头，最后的蹲起动作的启动环节，屁股的位置非常低，完全蹲下后再次启动，这种启动角度就非常依赖大腿前侧肌肉，如果股四头肌不够强，则无法在完全蹲下后稳定的站起。

　　(4)最后

　　我们在做任何以拉起杠铃为起始动作的训练时，要先注意脊柱的位置，和脊柱周围肌肉的收紧。做动作前现将脊柱置于中立位，然后收紧周围肌肉，最后再去提拉杠铃。

　　如果你想要减轻下背部的压力，在启动时要注意：

　　1.杠铃不要离小腿胫骨太远

　　2.不要弓腰

　　3.屁股不要过高

　　4.脊柱始终保持正常的中立位

　　5.拉起杠铃前就已经持续给杠铃一个向上的拉力，只不过小于杠铃重力不至于拉起。

　　原文标题：硬拉，举重时提起杠铃时起始位置的不适宜可能会加重腰部的疼痛

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作者：杨泽远