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老年人减肥要注意什么

时间: 朝燕820 分享

  肥胖给老年人带来很多危害,不仅会行动不便,还会导致疾病,因此老年人也开始减肥,那你知道老年人减肥要注意什么吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  老年人减肥的注意事项

  1、避免节食和吃减肥药。由于老年人减肥可能会引起免疫力下降、心脏供血不足、胃肠功能受损等,进而引发厌食症、心脑血管疾病等,因此老年人最好不要采用节食、减肥药等方法。可以多吃粗粮,即利减肥又利健康。清淡饮食,适当增加糙米、高粱面、小米、豆类等粗粮,即能改善老年人胃肠功能减退的问题,又可增加饱腹感以达到减肥的目的。

  2、减肥不能太急。老年人减肥每月不要超过一斤。老年人最好不要像年轻人那样为自己制订“月减肥目标”或“季减肥目标”,最好以“年”为单位来制订长远的减肥计划。从科学角度讲,老人应当以改正不良的饮食习惯、科学锻炼为减肥手段。

  3、运动时间。每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

  4、选择地点。运动时最好结伴而行,不要独自一人跑到僻静处锻炼,以免发生意外时,无人救急。

  5、运动频率。中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。

  6、健康检查。在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。

  7、运动强度。运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。

  8、不能逞强。老年人肌肉、骨骼都老化,宜选择全身性体育活动,包括各个关节和肌群的运动,避免莫一肢体器官负荷过重,造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸自然,均匀,避免屏气,避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以防发生意外。

  9、运动项目。长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳乒乓球羽毛球网球、迪斯科健身操等。

  10、循序渐进。运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。

  11、运动要避免憋气。憋气用力时,氧气吸入量和吸入频率受到影响,要求心脏的工作状态也随着变化,从而加重了心脏的负担,还可能引起胸闷和心悸的反应。尤其是有肺气肿的老人,特别要注意这一点。另外,憋气之后,回心血量骤然增加,带动血压升高,容易导致突发脑血管急症。因此,老年人还是要注意避免锻炼有集中憋气环节的运动项目,比如举重、拔河、引体向上、硬气功等。

  12、忌长时间蹲马步。老年人在蹲马步的时候一定不能保持得时间太长或者太频繁,因为人在屈膝的时候,膝关节就要高度紧张起来,使膝关节磨损得非常厉害,特别是有关节炎的老人,长时间蹲马步不但不会帮助缓解病症,还会使关节炎更加厉害。还有的老人喜欢压腿,拉伸韧带,这是一个很好的柔韧性锻炼。但患有骨质疏松的老人,压腿的时候不能用大力,不然很容易受伤。

  老年人减肥的方法

  制定一个长期有效的减肥计划

  这个计划要有目的、有针对性的结合自己的实际情况来拟定,只有跟着计划走,坚持下来,才能够看到明显的减肥效果。比如说每天的饮食安排、运动安排、工作安排等,都要做到合理分配,让减肥的计划做到有始有终,长期坚持,这样才可以获得良好的减肥效果。

  运动减肥

  中老年人可以通过一些温和的运动或者有氧运动来减肥。俗话说,运动是肥胖的克星,要想快速把体重给降低下来,就可以通过打太极、慢跑、跳绳、骑单车、跳操、跳舞等方式来锻炼自己。每次锻炼的时间尽量或者在半小时左右,每周千万不要低于3次,如果能够做到每天固定时间进行一次锻炼就更好。

  饮食减肥

  节食减肥一定要健康,千万不要单纯追求体重降下来,而无视自己的机体受到各种损害等。建议中老年人在饮食方面尽量以清淡为主,千万不要吃过多高热量、热油的食品。这里的节食减肥计划需要有专业人士的指导比较好,以免出现盲目减肥的情况。

  改变吃饭顺序减肥

  改变吃饭顺序这个减肥方法是比较轻松的,中老年人可以借鉴一下。改变后的吃饭顺序大致是这样的:先吃一盘子青菜,青菜最好是五颜六色的蔬果;再喝一碗汤,汤尽量选择清汤;再吃肉、鱼、蛋等这些高蛋白食物,此时胃已经半饱了之后,开始吃米饭;在饭后才考虑吃点水果。这种办法可以让人在饭前就先吃了“热量密度”低的食物,在半饱的情况后才摄入高蛋白食物,有助于控制每天的热量摄入,对减肥还是有一定效果的。

  泡脚减肥

  一年之内,不管是哪个季节,其实中老年朋友都可以通过泡脚的方式进行减肥的,同时泡脚对养生也有一定的好处哟。泡脚时,记得要加入一些可以有助于减肥的药材,另外泡脚的水不要高于小腿的中腿部以上。泡脚的时间建议控制在30-45分钟左右即可。坚持每日泡脚,可会令你获得意想不到的效果哟。

  管住嘴巴

  关注嘴巴了,也就能管理好你的体重了。很多人喜欢暴饮暴食,或者是天天吃很多零食,这样也有可能是造成你肥胖的主要源头。所以要想控制好体重的话,请尽量做到“三无食谱”,也就是我们常说的无零食、无甜食、无第二口。道理人人懂,但是想要做到管住自己的嘴巴,还是比较难的。但是如果中老年朋友实在有毅力想要减肥的话,必须做到这一点哟。

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老年人减肥要注意什么

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