铅球运动员力量训练方法

　　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。下面小编为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!

　　铅球力量训练方法

　　1)抓举、挺举杠铃练习。

　　2)颈后推举杠铃练习。

　　3)连续快速跳举杠铃练习。

　　4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

　　5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

　　6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

　　7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　　9)负重或不负重的俯卧撑练习。

　　10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

　　11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

　　12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

　　13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

　　14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

　　15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

　　16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

　　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　　20)肩负杠铃做弓步走。

　　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　　22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

　　23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

　　24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

　　25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　　26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　　27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

　　28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

　　29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

　　30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

　　31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

　　32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

　　33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

　　34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

　　35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

　　36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　　37)用手指撑地做俯卧撑练习。

　　38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s