怎样避免运动后长肌肉

怎样避免运动后长肌肉

　　一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。其实，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。下面是学习啦小编为大家带来的怎样避免运动后长肌肉的内容，相信对你会有帮助的。

　　怎样避免运动后长肌肉：防止长期剧烈运动

　　这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的;

　　怎样避免运动后长肌肉：适量运动

　　比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再的话才能防止长肌肉的哦;

　　怎样避免运动后长肌肉：营养均衡

　　在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的;

　　怎样避免运动后长肌肉：练习瑜伽

　　经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生;

　　怎样避免运动后长肌肉：经常给身上按摩

　　由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

　　【肌肉增长知识的普及】

　　1、肌肉是怎样练成的?

　　肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

　　骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白(如肌球蛋白和肌动蛋白)变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

　　需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

　　2、身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用[1]。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显[2]，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

　　3、尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。

　　前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩[3]。

　　4、即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM (repetition maximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量(如少于65% 1RM)则不足以练出肌肉[4]。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉，而次数较多(15次以上)时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。

　　5、不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短(少于30秒)、中(60-90秒)和长(3分钟以上)三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　6、锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用[6]。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

　　此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。