女性如何在家锻炼健身的方法计划

女性如何在家锻炼健身的方法计划

　　很多女性都会抱怨没有时间去健身，其实在家里也可以健身。下面学习啦小编为大家推荐女性在家健身的方法，希望能帮到你!

　　女性在家健身计划

　　计划一：慢动作爬楼塑腿型

　　楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。

　　计划二：举购物袋锻炼肩部

　　从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。

　　计划三：快速做家务强心肺

　　在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。

　　计划四：踮脚洗菜练小腿

　　在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。

　　计划五：端筐下蹲练习

　　把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。

　　女性在家健身方法

　　规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。

　　一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼。

　　21:00 开始

　　五分钟的热身，

　　跳绳：200*5 (跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S);

　　慢跑15-30分钟 (室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧)一定要拉伸!拉伸!再拉伸!

　　开始做一些简单的无氧：

　　卷腹：4*12(四组每组12下)(收腹，紧致腹部)

　　空中自行车：3*12(收腹)

　　深蹲：3*12(翘臀)

　　最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。

　　动作不多不难、能坚持下去才是王者。

　　女生在家健身训练计划

　　练习动作一：屈臂凳上反屈伸

　　这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。

　　2练习动作二：下斜俯卧撑

　　这个动过对于很多女生来说，都是比较困难，不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到自己的运动水平提高后，再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。

　　3练习动作三：弹力绳划船

　　这个动作主要是锻炼背部肌群，需要练习者准备一根适合自己的弹力绳，然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧，动作的练习次数请看以下图示。

　　4练习动作四：单腿平板支撑

　　这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上，身体保持像平板一样，每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。

　　5练习动作五：自重单脚蹲

　　这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上，做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡，具体动作的练习次数请看以下图示。

　　6练习动作六：立卧撑

　　这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性，练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。

　　7练习动作七：俯卧两头起

　　这个动作是锻炼下背肌群，也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候，尽可能的保持1秒钟，然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。

　　8练习动作八：仰卧屈膝单腿臀桥

　　这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群，动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟，然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。

　　9以上八个练习动作就组成一套女生在家健身训练计划，要求女生们在刚开始的1-2个月的时间里，用这套训练计划的时候将整套动作做2个循环。之后随着自身训练水平的提高，女生们可以将这套训练计划做3到4个循环。利用这套健身计划在家坚持锻炼，不仅可以让女生保持良好的身材，还可以达到瘦身减肥的效果。

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