长跑运动后放松肌肉的方法有哪些

　　跑步是一个强度颇高的带氧运动，主要运用下半身的肌肉进行一连串重复性的动作，每跑十公里，双脚便要着地数以千次。跑步后脚部肌肉会变得紧张，难免会出现肌肉酸痛等不适感，学会正确放松有助于预防和缓解这些症状，快速恢复体力。下面就来看看跑步后的放松方法吧。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：放松腿部。

　　坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：放松前臂。

　　左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：放松背部肌肉。

　　坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：放松脚部。

　　坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：低位拉伸，拉伸臀屈肌。

　　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：脚尖踮起姿势，伸展小腿和足部。

　　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：“4”字形状，伸展臀部和髂胫束。

　　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　　长跑运动后放松肌肉的方法：腿筋伸展，伸展腿筋和小腿。

　　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。