哪些运动可以锻炼颈部
哪些运动可以锻炼颈部
虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。下面就由学习啦小编来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。
十三个锻炼颈部的动作
1. 屈肌伸展
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。
维持10秒钟，并重复三次。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带
注意：肩膀肌肉放松
避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。
2.屈肌等距(或等长)运动
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。
掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。
维持10秒钟，放松。重复三次。
益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌
快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
避免：任何颈部动作。
3. 颈部侧伸展
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。
静止时秒钟，每边重复三次。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带
快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
4. 等距侧向等长收缩
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。
左手向背部伸长手臂弯曲。
你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。
静止10秒钟，每边重复三次。
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌
快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节
5. 旋转伸展
1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。
2.你的头缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。
3.颈部移回到直视前方的姿势。放松。
4.左手掌放在额头上，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。
5.头部移回到直视前方的姿势。放松。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带
快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
注意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿势
避免：手推得太大力，放松或伸长你的头
6. 旋转等长收缩
1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2.左手掌靠在左太阳穴，往手掌施力就像头向左转。
3.静止10秒，然后放松。每边重复三次。
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌
快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。
7. 颈椎伸肌伸展运动
1. 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2. 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。
3. 静止10秒，然后重复三次。
注意：放松肩膀的肌肉。
避免：头向后倾时转动你的头。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌
快速指南：目标---颈伸肌，，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
8. 伸肌等距伸展
1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2.两手交握置于脑后。
3.静止10秒，放松，然后重复三次。
益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌
注意：略施压力过度施压特别是一开始练习时会使颈部肌肉更僵硬。
快速指南：目标---颈伸肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，肌腱或关节
9.上斜方肌伸展
1.双腿张开与肩同宽坐在健身球上。
2.手掌打开靠着球队低处。
3.右手抓住头顶左侧，并向右倾就好像你的左耳贴近右肩一样。
4.静止10秒，恢复到开始姿势。换边重复所有步骤。
益于：斜方肌
注意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边。
避免：你的头向前或后垂落头部应该直接往侧边移动。
快速指南：目标---上斜方肌，类型---柔软，等级---初级
优点：增加动作范围
10. 提肩胛肌
1.双腿张开与肩同宽坐在健身球上。
2.右手往球的侧边向下伸长，手掌打开靠着球队低处。
3.用左手握住右后边的头部，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。
4.静止10秒，恢复到开始姿势。每边重复步骤三次。
益于：提肩胛肌
注意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。
避免：过度侧弯。
快速指南：目标---提肩胛肌，类型---柔软，等级---初级
优点：增加动作范围
11. 耸肩运动
1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的头和颈部与其他的脊柱对正。
2.手臂放在身体两侧，手肘微弯。手心朝上握拳。
3.肩膀向下并向前拉，然后尽可能地提高。
4.重复整个步骤五次。
注意：以流畅且控制的方式移动
避免：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌
快速指南：目标---颈，肩，肩胛骨，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨
12. 缩头动作
1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2.像乌龟缩起脖子般把下巴向内缩直到颈部后面感觉拉直。维持10秒钟。
3.这一次假装你的只乌龟从龟壳里往前伸长你的颈。静止15秒。
4.回到开始姿势并重复五次。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌
注意：以流畅且控制的方式移动。
避免：头部向后仰时抬高你的下巴。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软度，等级---初级
优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿势
13. 颈椎画星运动
1.坐直或者站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2.想像在你前方的水平，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的形状上下三次。
3.接下来，沿着水平线做一次。
4.最后眼瞄两条对角线。回到起点，并重复五次。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌
注意：以流畅且可控制的方式移动。
避免：肩膀拱起或绷紧。
快速指南：目标---颈转肌，颈屈肌，颈伸肌，颈侧屈肌，类型---柔软度，等级---初级
优点：增加动作范围，舒缓颈部疼痛。
猜你喜欢
5.什么运动对颈椎好