短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法

　　短跑要求肌肉有较好爆发力和动作速度。在完成某一动作时要求肌肉收缩速度快，并且轻松自如。小伙伴们知道短跑运动员都是怎么训练的呢?下面就让学习啦小编来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　　短跑运动员专项素质训练方法

　　发展专项素质一定要按照短跑运动员所需要的多部位肌肉力量比例来发晨，即髋关节肌群、膝关节屈肌和伸肌、小腿屈伸肌群、肩关节肌群在短跑各个动作中所占的比例，根据各肌群所占比例大小均衡发展。在训练中应注意以下几个方面：

　　1发展髋关节屈伸肌和腰腹肌力量。跑的支撑及腾空阶段都是两腿前后摆动的过程，腿蹬伸的步幅大小和频率的高低与髋关节力量大小有直接的关系，因此要专门发展这些肌肉的力量。

　　2发展大腿后肌群力量。目前所采用的训练手段中，能够发展股后肌的练习不多，杠铃练习主要是发展大腿的前群肌。这样长此下去使得前后肌群发展不平衡，后肌力量过弱，就容易引起后肌群拉伤。如果后肌力量很强，屈伸肌力量平衡就不会出现拉伤问题。美国专家认为前后肌群力量比例应为5：3。在训练手段的安排中还要考虑使股后肌群承受一定的负担量。力量与负担能力提高，才能避免大腿后肌群拉伤。

　　3注意发展小腿肌群的力量，腰腹肌力量、肩带肌力量以及保持身体各肌群力量的相对平衡。在跑的支撑阶段，维持躯干姿势，保证大腿高抬以及有力的摆臂方面，小腿肌群、腰腹肌群、肩带肌群起着重要作用。值得特别注意的是，身体各肌群的相对平衡这一点更为重要身体任何一部位的屈肌或伸肌。

　　5掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件;力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓;速度能力训练是短跑的核心。迈佳步智能短跑计时可以协助完成计时工作，提高精确度，计时误差值小于0.01秒，考核成绩实时显示，方便学生及时了解自己的成绩。

　　6综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

　　短跑运动员身体素质训练方法

　　本方法/计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。

　　训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。

　　每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。循序渐进,持之以恒!

　　训练内容包括:

　　30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。

　　30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。

　　50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。

　　30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。

　　快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。

　　1000米左右脚前掌支撑慢跑。

　　注意事项

　　步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。