健身增肌有哪些基本的饮食原则
健身增肌有哪些基本的饮食原则
在增肌的过程中,运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维,而使肌肉长的更粗壮有力,那靠的是食物中的营养成分。以下是学习啦小编为大家整理的健身增肌有哪些饮食原则,希望你们喜欢。
健身增肌的饮食原则
1、应吃大量的复合碳水化和物。
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、应饮用大量的新鲜水。
水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
健身增肌饮食计划表
1、7点-8点的早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)。
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清。
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。
脂类坚果:2个核桃。
2、10点左右加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。
3、12点左右的午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂类坚果:腰果一把。
4、15点加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒。
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一个香蕉或橘。
5、18点的晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂类坚果:2个核桃。
6、21点加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。
健身增肌饮食注意事项
1、运动前应食用少量食物
空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
2、在运动过程中应及时补充水分
如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
3、运动后不宜吃鱼肉等酸性食物
运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
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