健身增肌有什么饮食原则
健身增肌有什么饮食原则
现在很多人为了增加肌肉体积，除了健身外，还要注意饮食方面的原则。跟随学习啦小编一起来看看吧。
健身增肌饮食原则
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重190磅下运动员应限 制每天40—55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75克身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类提供脂肪给身体作为源使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质把它分配两餐中早餐25克另一餐25克这样可保证体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。
4、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克你可保持低碳水化合物饮食8—9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可这一点很重要并带来更好的效果。
5、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所有效因为它降低肌肉中的糖元水平迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练(每次30分钟每周3—4次)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪为了达到最佳效果可把有氧训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。
健身增肌的最佳食物
1、驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。
2、牛肝：是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。
3、木瓜：是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。
4、白面包：关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。
5、橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。
健身增肌的饮食注意事项
1、运动前应食用少量食物
空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
2、在运动过程中应及时补充水分
如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
3、运动后不宜吃鱼肉等酸性食物
运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
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