八卦掌桩功的训练
八卦掌桩功的训练
初习八卦掌。为以后的练功，实战，必须苦练桩功，桩功是每一个武术门派中必不可少的入门基本功。八卦掌经过桩功的修练，可达到血液流畅，呼吸自然，筋骨舒活，培养劲力，使浑身上下内外都得到充实锻炼，收到意想不到的效果。下面是学习啦小编为专门您整理好的：八卦掌桩功的训练。
八卦掌桩功的训练
八卦掌桩功分静桩(浑元桩，扣步桩，摆步桩)，动桩(单重力，双重力)等，动静兼修，刚柔并练.在未介绍各项桩功的练法之前，在此着重地阐述桩功最紧要的要义，即站桩的放松法和对身体各个部位的要求。初习站桩，无论是静桩，动桩。必须先从“松”字着手。所谓松，并不是松懈无力，乃是周身内外放松，不能有丝毫的僵滞之力。站桩锻炼一个人从精神到身躯的松与紧，它是肌肉的松紧，而肌肉的活动又是靠神经来支配的，所以肌肉的松紧是由精神的松紧所决定的。精神有效地支配肌肉的收缩运动，达到松紧协调，才能使人体的力量，速度，耐力，灵活协调，在实战应用中得到充分的发挥。练习站桩，必须精神高度集中，浑身上下内外相应的放松，呼吸要求口微张，尽量用鼻呼吸，一改平常的本体呼吸为自然腹式呼吸，经过长期的锻炼逐步达到深、长、细、匀、慢等要求。但绝不能故意延长呼吸或憋气，更不可下意识地气入丹田，要日久从自然而然中所得。将自身从精神上放大，有顶天立地之慨，设想身体周围有强敌进攻，而我周身则有云彩飞绕，使敌无隙可入，头正身直，涵胸拔背，松肩沉肘，谷道缩提。尾闾中正，裹裆抿胯，屈膝扣趾，虚领顶劲，气定神闲。这便是桩功对身体各部位的要求，习之日久，八卦掌法中的自然整体力会不求自至。
一、静桩 (浑元桩，扣步桩，摆步桩)
浑元桩练法：
浑元桩练功要求身体自然而立，两脚分开与肩.同宽，两脚跟照齐，全身先舒展挺拔一下。身体的重心放在两腿的脚前掌和脚后根，脚心涵空，两腿略微弯曲，腹部松圆，腋下半虚，若能容球，头直目正，松肩沉肘，头部意被绳子系着，下颌微后收，同时将两手抬起至胸前、高与肩平，两手与自身之距离约为三拳许，十指分开，虎口稍撑成龙扑爪掌，两手掌心内吸如抱一大汽球，两掌心相距基本与肩同宽。撑抱互相作用，比例为撑三抱七，浑身上下大小关节无处不曲。目似垂帘，有听而不闻，视而不见之意，要求全身筋肉放松，要似松非松，头似顶非顶，背似靠非靠，胯似坐非坐，面目表情似笑非笑，由寂静调息而扫除万念;身心应有舒适无比之意，(以下两桩均与此段要求一致)。以上意念均要求用意不用力，功成自会意力成为一体，日久功深可通过意念活动加强身体各个部位之间的联系，使之互相建立争力，练成浑元力。
扣步桩练法：
扣步桩练功要求身体自然而立，两脚分开脚尖里扣，脚后跟外摆，两脚尖并齐相距一横脚。身体的重心入在两腿的脚前掌和脚后跟。脚心涵空，两腿略为弯曲，膝盖似挨非挨，腹部松圆，腋下若能容球，头直目正，松肩沉肘，头部意被绳子系着，似顶非顶，下颌微后收，同时将两手抬起高不过肩，低不过腹，左掌心向下，左手臂上撑下按，有滚钻之力。右掌心向上，与左掌心相对，指穿掌托。有争裹之力，虎口撑圆，两手向外不过尺，向内须有二三拳之距，而两腿扣步外缘，似有力微向内滚裹，而两膝似有力向外翻张，同时两脚有如大树向下生根，其余要领均与浑元桩相同，此桩可左右手上下互换练习。
摆步桩练法：
摆步桩练功要求身体自然而立，左腿向前迈出一步，脚尖微向外摆成摆步，膝部略曲而前顶，步子之大小，以前脚提起身体不前俯后仰最为合适，(左脚用力以脚前掌七分，脚后跟三分为准)。右腿略微弯曲，劲坐右腿(即两脚前三后七)，右胯向后稍靠，与左膝关节前顶方向互为争力，同时左手上抬向左外侧摆出，高不过肩，低不过脐，掌背向上，掌心向下，右手掌心向上置于腹前，距腹部一拳许，两手掌心涵空，虎口撑圆，腹部松圆，腋下涵虚若能容球，头顶项竖，松肩横肘，前手有抓、捋、领、带之意，后手似待发之箭，与前手互为呼应，其余要领均与浑元桩相同，此桩可左右式互换练习。
二、动桩 (单重力，双重力)
八卦掌是以走桩转掌为主的拳种，转走时间越长，步法稳重方为初步功夫，单重力和双重力桩功是锻炼人体单脚支撑重心稳固和双脚支撑重心稳固的动桩步法，经过此二桩的锻炼，不致因为操练时出现身体前俯后仰精神紧张的现象及各种发力的要领。动桩与静桩对身体各部位的要求基本相同。
单重力练法：
1 两脚自然站立与肩同宽：两臂下垂于大腿两侧，两手食指与裤线并齐，须松肩畅胸，头直项竖，浑身内外上下自然放松，精神贯注，排除杂念，呼吸均匀，守静待动，静松稳匀。如此站立约一分钟。
2 接上式，左脚不动，两腿弯曲，大腿蹲平，右脚收到左脚内侧，脚尖指地成丁字步，同时右掌由下向上向外拧旋伸直，左掌旋转掌心向外，指尖指地，右手向上托，左手向下按，气贯指尖，目视前方约三分钟。
3 接上式，右脚丁字步脚后跟落地站实，同时左脚向前一步，脚跟点地，脚尖上抬，两脚均伸直，左手向后，掌心向上，背于腰部，右手抓住左脚尖，伸头欲吻，目视左脚尖约三分钟。
4 接上式，左脚收回站实，同时右脚提膝抬起，两臂伸直，两掌心向上平托，高不过肩，两掌心有向上托千斤重物之意，只能用意不可用力，目平视前方约三分钟。
5 接上式，两脚动作不变，同时左手向前下方下插，掌心朝外指尖向下，而右手向上穿，掌心向左，两手上下互为争力，目视前方约三分钟。
6 接上式，两手收回叉腰，左脚站立不动，右脚向前平伸蹬出，，脚尖向上，高与胯平，须头正身直，尾闾中正，目平视前方约三分钟。
7 接上式，上身略往前俯，两手下按于左脚背，同时右脚向后伸直，脚尖向下蹬出，此时头须向上抬起，目平视前方，约三分钟。
8 接上式，左腿下蹲，大腿蹲平，同时右脚脚背朝下搭在左膝盖上面，两手由下向上托起至胸前如抱球状，目平视前方约三分钟。
9 接上式，左脚不变，右脚落下经左腿后向左下插，如同倒插步，唯右脚不可站地也，同时两手成五雷诀上抱与两耳齐，目视右脚约三分钟。
10 接上式，右脚收至左脚内侧落地，同时两手变掌，掌心向上，向左右平伸继续向上经面前向下按，至两臂伸直，此时身体并步自然而立，目视前方。
双重力练法：
1 两脚自然站立与肩同宽，两臂下垂于大腿两侧，两手食指与裤线并齐，须松肩畅胸，头直项竖，浑身内外上下自然放松，精神贯注，排除杂念，呼吸均匀，守静待动，静松稳匀，如此站立约一分钟。
2 接上式右脚向前一步，身体下蹲成虚步，同时两手掌心向上成仰掌，由下向前上方托起，右掌在前与鼻齐，左掌在下护住右肘，目视右掌约三分钟。
3 接上式右脚不动，左脚向前一步往左迈，两腿屈膝下蹲成马步，同时两手收至胸前翻转掌心向外向前撑推，掌指相对，目视两掌约三分钟。
4 接上式左脚不动，右脚收至左脚内侧脚尖点地成丁字步，两腿弯曲，大腿蹲平，同时两手收至胸前右掌向上向外拧旋伸直，左掌旋转掌心向外指尖指地，右手向上托，左手向下按，气贯指尖，目视前方约三分钟。
5 接上式，右脚后跟落地，左脚向左迈一步成马步，同时右手经左肩外侧向下划弧下按于右腿膝盖上方，掌心向下，左手掌心向下按于左膝外侧，两虎口相对，要求内动不见形，争力贯掌根，外撑内裹，目视左掌约三分钟。
6 接上式，左脚跟外展，身体向左转，右膝盖顶住左腿弯，同时左手上托收至左腮外侧，掌心向上，右手由下向前穿掌，掌心向上高不过肩，须漏口撑圆，溜臀收肛，目视右手约三分钟。
7 接上式，左脚向前一步成左弓步，同时两手收至胸前各向左右两侧推掌，掌心向外，掌指向上目视前方约三分钟。
8 接上式，身体重心向后移，左腿伸直，右腿下蹲成仆步，同时左掌收至肋间沿左眼向前下方穿掌，翻转手腕掌心向上，右手随之翻转手腕掌心向上往后撑，目视左掌约三分钟。
9 接上式，身体向上起，左脚略往前迈，右脚跟进半步成半马步，同时两手收至左肋间两腕相对向左侧推出，虎口撑圆，掌心涵空，目视两掌约三分钟。
10 接上式，右脚收至左脚内侧落地，身体直立，同时两手收至胸前，掌心向上向左右平伸继续向上经面前向下按，至两臂自然伸直，目视前方。单重力，双重力桩功均要左右式互换练习。在练毕各种桩法收式之后，不要立即坐下休息，要心定神闲地漫步三五分钟再休息。