网球体能训练方法
网球体能训练方法
网球是一项激烈、时间长的运动，对于体能的消耗是很大的，你知道网球体能训练有哪些方法吗?下面学习啦小编给大家介绍关于网球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。
网球体能训练方法如下
一丶网球项目特征与体能需求
1.网球项目的体能特征
网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。
通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因而发生变化。最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间(草地丶红土丶室内)。同时，研究表明每一分所需时间为8.0s±2.58s。但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型，一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。
另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明，网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20% -30%.而且每一分的时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。分与分丶局与局之间间歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。在一场网球比赛中，运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有一定的休息时间。打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15 - 20分钟。一场三盘两胜制的比赛通常耗时2- 3/时。
2.网球运动的能量供应
由于场地的表面不同，运动员的打法不同，间歇的时间长短不同。在般的土场进行的男子单打比赛中，平均每回合击球为10次，相比之下在温布尔顿草地进行的比赛中只有4次。但不管什么场地网球比赛进行时基本上是一种无氧无乳酸的运动，大约70%时间内需要这一系统功能;约有20%的时间内是无氧有乳酸运动;只有10%的时间内需要有氧供能。网球运动是有氧供能和无氧供能兼而有之的运动项目。网球运动既需要瞬间的爆发力(ATP供能)和较短时间(乳酸供能)的对抗能力，又需要长时间持续运动(有氧供能)的能力。目前关于网球运动的供能问题还有一定的争议，但教练员应当十分清楚无氧能力和有氧能力之间的关系。
3.网球选手身体形态特点
大多数优秀网球运动员具有身材高大丶肢体匀称丶肌肉发达的特点。男子选手身高在1.87米左右，体重约82公斤。见表1。表1世界优秀男子网球选手身高，体重指数
姓名 身高 体重
纳达尔185cm 85kg
费德勒 185dm 85kg
乔科维奇 188cm 80kg
索德林 193cm 87kg
穆雷 190cm 84kg
伯蒂奇 196cm 91kg
费雷尔 175cm 73kg
罗迪克 188cm 88kg
沃达斯科 188cm 81kg
尤兹尼 183cm 73kg
4.网球选手身体素质特点
速度丶力量丶柔韧丶灵敏丶协调丶专项耐力与网球运动成绩之间密切相关。实践表明，网球运动员不仅要具备上述素质，更重要的是上述素质必须协调发展，都要达到较高的水平，才能适应现代网球竞技的需要。当然，高水平的网球运动员还需要较高的智商丶良好的战术意识丶果断的判断能力和坚忍不拔的意志品质。
综上所述，网球是项对运动员身体素质丶机能要求较全面的运动项目。运动员必须具有良好的身体素质。这包括力量素质(爆发力)丶灵活性丶协调性丶柔韧性丶良好的心血管耐力。具备了这些素质，才能提高发球和击球速度与质量，高质量地完成网前截击，才能在场上迅速奔跑起跳丶改变方向丶控制重心丶保持平衡，才能长时间进行比赛和训练。
5.网球技术动作参与的肌肉群
(1)正手击球
蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌
躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌
正手摆动：三角肌前束丶胸肌丶肩内旋肌群丶肱二头肌丶前锯肌
(2)反手击球
蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌
躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌
反手摆动：菱形肌丶斜方肌中束丶三角肌后束丶中束丶肩部外旋肌群丶前锯肌
在双反时：胸大肌丶三角肌前束丶肩膀内旋肌群
(3)移动时的用力
网球是一项需要降低身体重心丶利用地面反作用力的运动，进而把力转化为身体躯干旋转和上身摆动的力量，从而加重击球力量。
因此，网球的体能训练应该包括动作模式和各种方向相关的短距离移动，大部分都在1-5码(0.91-4.55米)内，很少有超过20码(18米)的，网球要求短时间爆发的能量供应，但不是每场比赛都要求几百次，网球比赛的时间跨度可以从1/j丶时到数小时之间。这就要求网球具有独特的能量代谢要求，对于教练和体能教练来说，制定有效的训练计划来满足网球运动特点的需要是非常重要的。
二丶网球体能训练
下面主要介绍高水平男子网球选手的体能训练(以我国优秀男选手柏衍为例)，大家不要照搬，但可以借鉴，希望能够给大家有所启示。
在进行体能的周期训练计划之前，我们应该进行各种身体素质及机能的测试，例如动作功能质量丶肌力丶速度丶灵敏丶柔韧丶V02MAX(最大摄氧量)等的测试。根据测试的结果我们可以发现运动员的薄弱环节，进而在接下来的训练中进行针对性练习。大体上可以分为四个周期：
1.准备期
在总体准备期，根据网球运动的特点，我们主要有两大任务：一方面我们需要进行力量的储备，主要是网球在正反手丶发球丶移动等技术环节中主要参与的肌肉群的力量训练。一般而言，我们在这个时期采用 周2-3次的抗阻训练，每个练习做2-3组，每组重复10-15次为宜。对主要的肌肉群进行维度丶基础力量以及力量耐力的储备。
另一方面，在准备期还需要对运动员的有氧能力进行储备丶为运动员的持久能力和恢复能力打下一个好的基础，在这时期我们一般每周进行3-4次的训练，每次20-40分钟的70%-80%maxHR的耐力训练，可以选择跑步(跑步机)丶自行车(固定的)丶游泳等方法;但是传统的准备期只是建议我们进行总体的储备，并没有针对网球的特殊项目特征进行储备。由于网球项目并不存在真正意义上的赛季间歇，因此在网球准备期应该视情况而言加大强度和负荷，对网球所需的力量丶速度丶爆发力丶灵敏等素质进行针对性训练，这一过程最好持续6-8周。
2.赛前期
在这一时期应该根据运动员的参赛日程合理安排，一方面保持准备期所储备的有氧和力量的水平，有氧训练的次数应该调整到每周2次，力量训练也要调整至2次，但是训练的重量需要增加，每组8-10坎，每个练习2-4组为宜;另外，在进行这些常规训练的同时，赛前期训练内容应逐渐转化到网球专项练习上来，一方面在场外练习(如在力量房)和速度练习时，应根据网球比赛的特点进行练习——例如专项爆发力的练习丶实心球的练习; 另一方面，在场上的专项练习时应根据比赛特点严格控制时间间歇，进行多球练习以及各种条件下场地移动的练习等;做计划安排时，一定得考虑到运动员在比赛前能适应这种训练，并顺利过渡到比赛期。
3.比赛期
网球项目的比赛期与其他项目不同，尤其是职业运动员一整年几乎都有比赛，因此大多数时间都处在赛间，通过前两个周期的准备，运动员的最好状态应该调整到并且出现在这个时期。这个周期在力量训练方面，应该对网球的发力肌肉群进行中低强度练习，组数1-2组，重复10-15次，来保持运动员的力量，另外场上练习包括爆发力的训练，应采用高强度练习，但应该根据比赛安排把量减少。
4.恢复期
这一时期主要任务是让运动员积极休息，来缓解比赛带来的身体疲劳和心理压力。体能训练方面的重点是保持，可以放下球拍去游泳丶踢足球等，同时进行按摩丶拉伸等物理治疗，使运动员在身体和精神上得到快速恢复。
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