俯卧式跳高训练方法

俯卧式跳高训练方法

　　跳高的方法有很多，大家在学习跳高的时候，需要掌握很多关于跳高的技巧，本文就给学习跳高的同学分享了关于俯卧式跳高技术。

　　可分为 3个部分：助跑、起跳、过竿与落地。运动员助跑的角度一般为30°～50°。大部分运动员助跑距离比背越式短，常用6～9步直线助跑。为了更好地准备起跳，运动员在助跑最后4步降低身体重心，同时用脚跟落地，步长较大，步频比背越式慢。助跑的倒数第 2步和“迈步”是俯卧式跳高助跑中的关键，运动员在倒数第 2步身体重心降到最低的位置，迈步时特别强调向前送骨盆，髋关节向前的速度明显地超过胸部向前的速度。迈步时骨盆超过胸部是俯卧式技术的一个特点。俯卧式跳高在迈步时靠近横竿的是起跳腿。

　　俯卧式跳高技术：助跑

　　俯卧式跳高的助跑有两种起动方式。一种是先走两三步踏着起跑点起动;一种是踏在起跳点上站立式起动。测量助跑的步点有两种方法。一种是走步测定(同跨越式);另一种是跑步测定。即从起跳点(距横杆投影线60厘米至90厘米或一臂长)按所采用的起动方式、步数和速度，沿助跑路线的相反方向跑去，最后一步起跳脚的落地点就是助跑的起点。然后从这点向起跳点跑几次，反复校正，把距离确定下来，并把助跑的前后段做上标记。前段助跑是为了获得一定的水平速度，为下段助跑做好准备。因此，动作要放松自然，身体前倾度比一般加速跑要小。后段助跑是为了获得较高的水平速度，并与起跳动作有机的结合。后段助跑，上体接近垂直，两臂摆动加大(前摆大于后摆)，帮助身体重心逐渐下降。在倒数第二步摆动腿落地时，上体基本正直，重心最低，接着迅速蹬地，起跳脚向前迈步，脚跟先着地，使上体远远落在后面。最后一步向前迈起跳腿时，两臂的摆动有两种方法：常见的是异侧臂不前摆，和同侧臂一起留在身体后面，为起跳配合做好准备。另一种方法是配合腿部动作，成一前一后的姿势，起跳腿异侧臂弯曲在体前，同侧臂接近伸直留在体后。

　　俯卧式跳高技术：起跳

　　起跳时要注意直腿摆动(也有少数运动员弯腿摆动)，两臂向上摆起，全身向上挺，起跳方向应朝向横竿中央。起跳后运动员做越过横竿动作，身体与横竿平行，同时上体向起跳腿方向转体。过竿时， 全身沿身体纵轴旋转，同时起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°时立即翻腿，大腿应向外侧翻转，因此髋关节需要很好的柔韧性。在一般情况下，运动员容易在这时碰掉横竿。全身越过横竿后，准备落地，落地时可单手撑地，也可双手撑地，或手和摆动腿同时落地，继而全身侧身着地。

　　俯卧式跳高运动员也有采用弧线助跑的，利用弧线助跑的圆周运动惯性作用更快过竿。但是有人认为直线助跑更好，因为：

　　①步点可以跑得很准;

　　②更易发挥速度。俯卧式跳高对力量、专项力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由于运动员过竿是全身同时过竿，因此起跳时摆动腿的摆动动作比背越式大得多，过竿时间比背越式短，所以俯卧式跳法对于速度素质稍差而力量、柔韧性、爆发力好的运动员较为合适。

　　起跳：起跳是从助跑的最后一步，摆动腿屈膝支撑地面开始的。当助跑倒数第二步摆动腿支撑地面时，积极做跪膝送髋的动作，接着起跳腿屈膝向前，以大腿带动小腿，脚跟沿地面向前迈出，脚跟触地后，迅速滚动至全脚掌着地。落地时，膝关节要伸直，摆动腿和两臂远远落在身后，为摆腿、摆臂做好准备。当起跳腿全脚支撑地面时，摆动腿以髋带动大腿迅速向前摆出。由于前冲力及摆动腿摆动的惯性，使起跳腿膝关节被迫弯屈，象压紧的弹簧一样。当摆动腿的膝盖摆至起跳腿膝高后，钩起脚尖，直腿向前上方猛力、快速摆起，同时提腰，提肩，起跳腿迅速伸蹬地面。当摆动腿摆到最高点时，起跳腿充分蹬直，使身体离地腾起。多数人在起跳前，两臂留在身后，肘关节稍屈并向外展，然后和摆动腿同时向上方平行摆起。

　　俯卧式跳高技术：过竿与落地

　　过杆和落地：起跳腾空后，要充分利用腾起的高度。当摆动腿的小腿越过横杆时，摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋，肩向内扣，头随着转动，使身体在杆上成俯卧姿势。接着，摆动腿和同侧臂继续前伸内旋，头下潜，与此同时，起跳脚屈膝上收，迅速扭转骨盆并翻转起跳腿，使身体绕横杆转过去。过杆后，两臂和摆动腿同时着地，顺势屈肘倒向沙坑。