太极拳的开胯练习要如何才有效

太极拳的开胯练习要如何才有效

　　在练习太极拳的时候要学会开胯，太极拳的每个动作姿势都要舒展大方，如何落落大方，开胯很关键。下面是学习啦小编为大家整理的太极拳的开胯练习。欢迎阅读!

　　太极拳的开胯练习

　　外旋

　　以左搂膝拗步接右搂膝拗步为例，左弓步时，左脚在前，右脚在后。随左脚向左外摆45度，这个脚摆的过程，连同左膝盖，左胯根一同外摆，对于胯来说，这就是外旋。

　　这个动作比较复杂，需要反复的练习才能掌握，修炼太极拳贵在坚持。

　　外旋的时候，要注意左侧胯的股骨头外侧、膝盖外侧、踝骨外侧，在一个垂直侧面上同时转动。外旋时，胯根、膝盖都要要守住，不能向后移动重心，同时膝盖也不能向前跪。

　　外旋，也可理解为以脚跟和胯根、同一侧的腰为“门轴”，以膝盖外侧、胯根外侧、脚踝外侧为“门扇”的转动。

　　里收

　　随继续向前移动重心，上右脚接右搂膝拗步时，随继续向左转腰，而跟进右腿，此时，随转腰，胯根要向尾闾方向里收(在此动作中胯根向左、再向身体里侧收)，这叫里收。这一点，需要我们协调好自己的重心位置。

　　里收实际上是让胯骨最大的股骨头转子，收到同侧脚后跟里侧。

　　也就是左腿单腿屈膝下蹲时，将左腿的股骨头向左脚脚后跟里收，使得左胯外侧、左膝盖外侧和左脚踝外侧，继续保持在一个上下垂直的侧面不变。

　　如果，左胯根在左脚踝外侧了，那么左膝盖势必和左脚尖不在一个方向上，三个点构成的面不是垂直地面的平面。这样身形和稳定性、平衡感将遭到破坏。

　　里收，通常就是把臀部管好，让左边的屁股不要顶出去，而是要让尾闾继续保持正中，很多人把此时，把尾闾坐在左脚脚后跟上，这样就把胯根给挤到外边去了，里和外，即是以脚后跟为依据的，脚跟外侧，叫外，脚跟里侧，叫里。所有此时胯要里收。

　　下沉

　　下沉，是指从开始转动直到右脚上步落地这个过程中，胯根都是边转边沉的，沉在外形上不是要下落多少，而是在运动中继续保持胯根松开，就像坐在凳子上练拳一样。

　　不能在旋转和移动中上下有起伏，所以用沉来约束胯的上下起伏。

　　胯的外旋、里收、下沉是练好搂膝拗步的关键，在整套传统杨氏85式里面，只要是脚外旋而上步的，胯都是外旋里收下沉的。

　　例如进步搬拦捶、左右野马分鬃，上步指挡捶、上步揽雀尾等。有时候脚下不动，但是随转腰向前上步，胯一定要外旋里收下沉的。这也是逢转必沉的规律体现。学拳要学规律、懂规律、用规律。

　　开胯的要求有两层意思

　　一是机械性开胯

　　每天要拉胯、压胯，有正压、侧压等，再就是拉大马步。两膝盖螺旋外展、平面旋转，以使大腿根部产生拉力。这样练习一段时间，可使胯关节和肌肉拉开变长，具有一定韧性。

　　二是内功性开胯

　　在机械性开胯基础上，通过意念，两膝先外展后微微内合，胯根松开，用意念引导胯骨部位收束、开放、旋转、整合起来，带动全身骨骼运动。

　　练习太极拳要求心静体松，如何真正的做到放松，这是在开胯的基础上实现的。

　　比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右(左)膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门，达到了“胯撑裆圆”的要求。

　　这里还要注意一个问题，胯开不是胯岔、胯撇、两腿岔开越大越好，要求的是内开而不是两腿外形的撇、岔。我们应记住陈鑫的话：“裆开不在大小，即一丝之微亦算得开。盖心意一开，裆即开矣。腿虽岔三尺宽，不开仍然不开，是在学拳者细心参之。”

　　太极拳的总体特点

　　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　　太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　　太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　　全面性

　　太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

　　适应性

　　太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

　　安全性

　　太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

　　夏季练太极拳注意事项

　　1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。

　　2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，

　　3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。

　　4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

　　5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。

　　6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。

　　7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。

　　8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。

　　9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

　　10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。

　　11、夏季太极服可选择面料有很多，棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看，丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较，制作的成衣飘逸，悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性，穿在身上不够柔软，会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗，起皱以后也不需要熨烫。

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