太极拳松腰开胯垂尾闾如何练习
太极拳松腰开胯垂尾闾如何练习
练太极拳用腰，首先要知道练太极拳为什么用腰，腰在太极拳运动中的作用是什么等问题。才能自觉地在练拳中用腰，练好太极拳，达到提高技艺和健身祛病的目的。下面由学习啦小编给您介绍：太极拳松腰开胯垂尾闾。欢迎阅读!
太极拳松腰开胯垂尾闾一：腰部是练功的关键部位
一、要求
腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
二、具体作法
一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。
(一)站庄松腰法
全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字;两膝微屈下蹲，膝不过足尖;髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同是调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3～5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。
(二)转胯松腰法
周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。
(三)面壁蹲墙松腰法
面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲 30为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。
作用
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。
腰部如不能放松，弊病甚多：
(一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚)，一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣)。
(二)影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋;女人则白带增多，月经不调，小便频数等。
(三)练动功者(尤其往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。
太极拳松腰开胯垂尾闾二：胯部
一、要求
松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。
松胯的专门练法有松前、后胯之分。
松前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外后开张。
松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天。
作用
髋关节放松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。
太极拳松腰开胯垂尾闾三：尾闾
一、要求
第一步：下垂;第二步：前扣;第三步：尾闾转动。
二、具体作法
继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。
专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下：
第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者，由于下蹲的程度小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大，其线渐趋垂直，待成垂直直线后即可转入第二步。
第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出(勿上翘)，以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛(翻)张，使骶髂关节松动。
第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点，同时身体继续下蹲至大腿呈水平状。
第四步，转尾闾(尾闾划圈)。接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀，即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。
骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。
太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。
另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢?一拉钟锤，撞到钟上就响了。尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。
作用
尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞(即腰部气血转输之处)，尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。
尾闾能运动周身之阳气，尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
夏季练太极拳注意事项
1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。
2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，
3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。
4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。
5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。
6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。
7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。
8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。
9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。
10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。
11、夏季太极服可选择面料有很多，棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看，丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较，制作的成衣飘逸，悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性，穿在身上不够柔软，会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗，起皱以后也不需要熨烫。
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2.太极拳之松胯