太极拳六段选功法

太极拳六段选功法

　　太极拳六段选功法是太极拳最基础的内功之一，也是非常重要的。下面是学习啦小编为专门您整理好的：太极拳六段选功法。

　　太极拳六段选功法

　　太极拳六段选功法采用定步习练之法，其主要特点是由各种立圈、平圈或斜圈，结合起、落、旋、转、虚、实、开、合等动作。主要的手法有掤、捋、挤、按等等，步型则以弓步、虚步和马步为主。习练时，如果健康状况较好，可以划大圈;而训练技击手法宜划小圈，且应变换各种圈型，诸如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈或椭圆圈等等。

　　太极拳六段选，要求精神集中，神态自然安详。用意识指挥动作，动作自然结合呼吸，通过各种手法、步法、身法的配合，动作连绵不断，使全身上与下，内与外紧密结合。坚持长久习练，可以增强习练者心血管系统和呼吸系统的生理功能，还可防治一些慢性疾病。

　　太极拳六段选功法预备式

　　左右脚并步站立，头正身直，右手握拳，左手大拇指屈回，其余四指并拢掩掌于右拳上，行抱拳礼，目视前方，然后还原自然站立(图1-图3)。

　　接着，左脚向左开立，两脚间距与肩同宽，脚尖朝前，目视前方，稍停片刻，深呼吸三次(图4)。

　　【要点】头颈正直，下颏微收，不要故意挺胸或收腹，全身肌肉放松，神情镇定。即使分段习练，事先亦应做预备式。

　　太极拳六段选功法第一段 里合圈

　　(一)左手里合圈

　　左脚向左迈步，两脚平行开立，其间距2~3脚。然后重心左移，腰略左转，屈左膝蹬右腿呈左弓步，左手向左划圈，目随手动(图4);然后重心右移，腰略右转，屈右膝蹬左腿呈右弓步，左手经面前向右划圈，目随手动(图5);重心又左移，腰略左转，屈左膝蹬右腿呈左弓步，左手经腹前向左划圈，目随手动(图6)。如此呈左、右、左移动，双腿左弓步、右弓步、左弓步，转换左手左、右、左划圈，是为一圈，连续划三圈。当双腿呈右弓步、左手划圈至身体右侧时(图6)，接右手里合圈。

　　【要点】松腰松胯，以腰为轴。手臂的动作与腰的扭转必须同步;指尖高不过眉，身体重心的移动与弓步的转换要协调一致;自然呼吸，目随手动。

　　(二)右手里合圈

　　换右手划圈，右手向身体右前方划圈(图7)，重心左移呈左弓步，右手经面前向左划圈(图8)，重心右移呈右弓步，右手位于腹前向右划圈，目随手动，连续划三圈。当重心左移呈左弓步(图8)，右手划圈至身体右侧时，接双手交互里合圈。

　　【要点】与左手里合圈相同。

　　(三)双手交互里合圈

　　重心转移和弓步转換同左手里合圈、右手里合圈，两手同时交替划圈，目随手动，连续划三圈(图9、图10)。当重心右移呈右弓步，右手划圈至右前方，左手划圈至腹前时(图10)，接双手同时里合圈。

　　【要点】以腰为轴，以腰带臂，左右弓步转换与身体重心移动和手的动作要协调一致，目随手动，自然呼吸。

　　(四)双手同时里合圈

　　左脚收步，身体直立，两脚平行开立，间距与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧，掌心朝前(图11);然后两手同时向外朝上划圈，身体随手臂上举往上伸引(图12)，两手同时向内经胸前朝下划圈。随着手臂下落，两腿依次微蹲、半蹲或全蹲(图13)，双手继续向外朝上划圈。向下划圈时身体直立，再向下划圈时身体屈蹲，目随手动，是为一圈，连续划三圈。当双手垂于体侧，身体直立时(图14)，接左手外开圈。

　　【要点】蹲起时，身体应保持中正，不可左右前后歪斜。双手划圈与双腿起蹲要协调一致。双手上划圈时吸气，下划圈时呼气。

　　太极拳六段选功法第二段 外开圈

　　(一)左手外开圈

　　右脚向右迈步，重心右移呈右弓步(图15)，然后经面前向左划圈的同时，重心左移呈左弓步(图16)，重心右移，左手经腹前向右划圈，目随手动，连续划三圈。当左手划圈至身体左侧、重心左移呈左弓步(图16)时，接右手外开圈。

　　【要点】同左手里合圈。

　　(二)右手外开圈

　　换右手划圈，右手先向身体左前方划圈(图17)，重心右移呈右弓步，右手经面前向右划圈(图18)，重心左移呈左弓步，右手经腹前向左划圈，目随手动，连续划三圈。当右手划圈至身体右侧、重心右移呈右弓步(图18)时，接双手交互外开圈。

　　【要点】同右手里合圈。

　　(三)双手交互外开圈(云手)

　　重心转移和弓步转换同左手外开圈、右手外开圈，两手同时交替划圈，目随手动，连续划三圈(图19、图20)。当重心左移呈左弓步、左手划圈至右前方时(图20)，接双手同时外开圈。

　　【要点】同双手交互里合圈。

　　(四)双手同时外开圈

　　左脚收步，身体直立，两脚平行开立，间距与肩同宽，双手相叠交于腹前(图21);然后，双手同时朝上向外划圈，身体随手臂上举而向上伸引(图22)，双手同时朝下往里划圈。随着手臂下落，两腿随之微蹲、半蹲或全蹲(图23)，双手继续向上往外划圈，目随手动，连续划三圈。当划至双手垂于体侧，身体直立时(图24)，接右合左开圈。

　　【要点】同双手同时里合圈。

　　太极拳六段选功法第三段 里合外开圈(野马分鬃)

　　(一)右合左开圈(左野马分鬃)

　　上体微右转，重心移于右腿，右手往胸前划弧，左手朝腹前划弧，双手手心相对呈抱球状的同时，左脚收至右脚内侧，脚尖点地呈虛步，目视右手(图25);然后上体左转，左脚向左侧迈出一步，脚跟着地，脚掌踏实，重心前移，左腿屈膝前弓，右腿后蹬呈左弓步，左手朝前往上做外开圈，右手朝后往下做里合圈，目视左手(图26)。

　　【要点】两手动作与腰的转动协调一致，弓步与分手的速度要一致，自然呼吸。

　　(二)左合右开圈(右野马分鬃)

　　动作与右合左开圈相同，惟左右动作相反(图27、图28)。

　　右合左开圈和左合右开圈，一共做三遍，收于左合右开圈时(图28)，接两手平行圈。

　　【要点】与右合左开圈相同。