哑铃增肌健身计划

　　哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。下面学习啦小编就带您详细了解一下。

　　第一天胸+三头肌训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　第二天背+二头肌训练

　　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

　　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　第三天腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　　第四天休息

　　接着5，6，日重复1，2，3训练内容

　　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

　　训练中要根据自身情况调整

　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　　结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。

　　哑铃怎么练肱二头肌

　　斜躺哑铃弯举

　　动作要领：

　　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　　注意：

　　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　　哑铃坐姿弯举

　　动作要领：

　　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　　注意：

　　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　　哑铃锤式弯举

　　动作要领：

　　1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意：

　　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　　交替哑铃弯举

　　动作要领：

　　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　　2、一边手先提起哑铃。

　　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　　注意：

　　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。