最经济实用的运动器材有哪些
最经济实用的运动器材有哪些
全民健身已是现在最火的话题,运动其实是老少皆宜的,那么大家知道有哪些比较经济实惠的运动器材可以供我们选择吗?下面就让学习啦小编来告诉你最经济实用的运动器材有哪些。
最经济实用的健身器材
一、毽子
功能:训练身体协调性、灵活性。
训练方法:我们在踢毽子的时候将膝关节外展,脚的侧足弓接触毽子。法力的时候用集中意识在我们的臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,从而再带动大腿和小腿。每组动作做30~60次,一共做3组为好。
注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。
二、弹力绳
功能:可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。
训练方法:1、 站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
2、 脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。
注意事项:1、如果用的力量不够的话,可以将我们的双脚并拢起来,从而减少阻力。
2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。
三、腕部训练器
功能:训练前臂屈曲肌群(腕部),尤其适合经常用电脑工作的人练习,能增强腕部力量,避免患上“鼠标手”。
训练方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂贴住身体,拳眼向上,腕部由右向左发力,两手交替训练。每组10~12次,做3组。
注意事项:由于腕部肌肉力量较薄弱,所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练,要缓缓发力。
四、握力器
功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。
注意事项:用力时,5个手指同时发力,避免拇指与其他4指分散用力。
五、沙袋
功能:力量训练,使大腿线条修长、清晰。
训练方法
1、 坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。
2、 跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。
每组20次,做3组。
注意事项:1、沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。
2、动作速度不宜过快,用心体会沙袋的重量,从而高质量地锻炼目标肌群。
六、臂力器
功能:锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
训练方法:1、站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。
2、 手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。
每组12次,做3组。
注意事项:1、由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。
2、使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。
七、拉力器
功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。
训练方法
1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。
2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。
注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。
八、排球
功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。
训练方法
1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。
2、 动态训练:先将球抛掷地面,使之弹起,用脚向下发力,蹬踏球体,待再次弹起时,换腿进行练习。反复交替40次。
注意事项:由于球类动态训练形式较多,所以应选择较开阔场地练习。
九、计步器
功能:通过计步器可计算出你的目标心率。
训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
注意事项:1、强度不是由走或跑界定,而是以心率值计算。
2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
十、哑铃
功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。
训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动,锻炼腹内腹外斜肌,手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳,锻炼腿部线条。每组8~12次,做3组。
注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。
最适合女性运动的健身器材
WAVE(摇摆健身器)
重点塑形部位:是一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀,塑形,同时提高心肺功能。
练习方案:每周4~6次 每次30 分钟。
FLEXABILITY(抻拉能力训练器)
重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。
练习方案
每次训练前后都可以使用。每次拉伸5~10分钟。
KINESIS PERSONAL
重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。
练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4~5次,每次30~50分钟。
Easyline(腰腹练习机)
重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
练习方案:每周练习2~3次 每次30 分钟。
上斜式卧推架
重点塑形部位
针对上胸部进行训练,可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。
练习方案:每组练习8~12次,每次4~5组。
坐姿腿部内收外展训练器
重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案:每组练习6~12次,每次4~5组。
史密斯训练器重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8~12次,每次练习4~5组。
坐姿下压三头训练器
重点塑形部位:针对手臂的训练,有效防止手臂后侧肌肉松弛,告别蝴蝶袖!
练习方案:每组练习8~12次,每次训练4~5组。
用对待游戏的态度对待健身器,健身器就是健身房里的游戏机。
1、每款健身器使用之初,最好从轻量级开始,逐渐提升难度;
2、对于不熟悉的器械,开始使用时应该认真阅读图示和说明,最好请教教练,让他指引入门,你会事半功倍。
3、总打一个游戏你的大脑会厌倦,总练一个器械身体也会倦怠,可以每次选择2~3台不同的健身器,轮换练习。
4、针对某一个部位的器械练习,通常需要连续6~10周,每周进行2~3次。
5、多做放松动作,每组训练完成后,多做肌肉的反向拉伸,可以缓解乳酸堆积,让线条更修长的同时避免疲劳感。
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