打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　　乒乓球是一项激烈的竞技体育项目，要求运动员有强大的肌肉力量，下面是学习啦小编为你介绍乒乓球锻炼肌肉力量的方法，希望大家喜欢!

　　打乒乓球锻炼肌肉力量的方法

　　1、跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　　2、立定跳远

　　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　　3、俯卧撑

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　5、哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　　6、游泳

　　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　　乒乓球爆发力素质训练

　　在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

　　一、 先对运动员的大肌群进行训练。

　　挺举;下蹲;高翻;借力推举;高抓;膝上膝下提铃;抓举;支撑深蹲;推举;借力挺举。

　　练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

　　二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

　　比如：上拉;支撑深蹲;前深蹲;推举;挺举;剪步挺蹲;膝上膝下提铃;悬垂挺举;跳跃推举。

　　腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

　　三、 一周训练计划

　　星期一 组数×重复次数

　　准备活动/伸展练习

　　高翻推举 4×6-8

　　负重下蹲 3×10

　　卧推 3×10

　　侧向直臂前下压 3×10

　　胸前弯举 2×10

　　三头肌伸展练习 2×10

　　原地提踵 2×15

　　腹部练习 3×20-30

　　星期三 组数×重复次数

　　准备活动/伸展练习

　　悬垂挺举 4×5

　　前深蹲 3×10

　　斜板推举 2×8

　　支撑推举 2×8

　　坐拉铃 2×10

　　直腿硬举 2×12

　　哑铃屈臂 2×8-10

　　三头肌下推练习 3×8-10

　　躯干转体练习 3×15

　　星期五 组数×重复次数

　　准备活动/伸展练习

　　膝上膝下提铃练习 4×8

　　挺举 3×6-8

　　前后分腿 2×10

　　卧推 2×10

　　侧向直臂前下压 2×10

　　杠铃曲臂练习 3×8

　　三头肌伸展练习 3×8

　　原地提踵 2×15

　　腹部练习 3×20-30