5000米长跑热身方法

5000米长跑热身方法

　　5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。一般来说，运动员在比赛之前要先做热身运动，在比赛的过程中注意调整呼吸。下面学习啦小编具体说一下5000米长跑热身方法。

　　5000米长跑的热身方法

　　跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　热身步骤

　　两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

　　屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

　　交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

　　前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　5000米长跑后注意事项

　　1、适当的整理运动。如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。

　　2、作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。

　　3、适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。

　　4、加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。

　　5、体会掌握5000米不同距离段的体力分配，动作要点、呼吸技巧等，为长跑水平进一步提升蓄力。

　　四类人不宜参加5000米长跑

　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

　　四、老年高血压和糖尿病。