冬季跑步注意事项有哪些
冬季跑步注意事项有哪些
即便到了冬季，对于女性来说，也不能放松减肥的工作。而对于很多女性非常喜欢的冬季跑步减肥法，你知道它都有哪些注意事项吗?下面就让学习啦小编来告诉你冬季跑步注意事项有哪些。
冬季跑步注意事项
1、选择透气性内衣
其实不管什么季节，或者什么运动，对于内衣的选择都是非常重要的。那么对于冬季跑步减肥，应该选择什么样的内衣呢?小编推荐大家选择聚酯纤维的衣物。因为这种内衣能够起到迅速排汗的作用，让汗液不会聚集在你的皮肤上哦!
汗在身体周围积累的过多的结果就是，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就会感觉很冷。
2、多穿几层
在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。
3、第二层透气织物编织的要松(比如羊毛或类似纤维的织物)
通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。
4、穿一件抗风防水材料制成的透气的外套
防风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套，但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这就方便你在跑步中适当加减衣服。
5、第二层衣服和外套应该是拉链的，不要套在头上的
这可以让你把它们拉开或者拉上，方便你调节身体温度，使你感到舒适。
6、戴一个毛线帽子可以保护耳朵
在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。
7、保护肢体末端
很多女性觉得，一跑步，那么身体就会变得很暖和，也就会忽视对于肢体末端的保护。但是实际上，虽然跑步会给身体带来热量，但是这是一个渐进的过程，如果你一开始就忽视了末端的保暖，那么必然导致身体受寒。
8、连指手套要比分指手套更能够保护你的手
也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿车钥匙。然而在很冷的日子，尤其是风大的天气里，请选择连指手套。
9、不用过分担心你的腿
跑步时最关键的就是腿部了，而腿部其实比肢体末端或者是躯干更能够快速适应温度的变化哦!如果你仍然对自己的腿部感到很担心，害怕它受凉的话，可以在裤子里面出一个贴身的聚酯纤维制作的秋裤，就可以了。
10、注意脸的保护
擦上润肤与防晒类化妆品——特别是地上有很多雪的时候。
11、戴上太阳镜
大风天和很多雪反射阳光的时候，你将会很高兴这么做。
12、穿上具有反光功能的跑步装备
再重复一遍：穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。
13、带上水和食物
很多跑步者认为冬天不比夏天，何必带上水呢。然而正是因为又冷又干，你才没注意到自己汗流浃背了。一般人也通不会之前备点儿水。还是带上水和零食去运动吧。比如士力架之类的能量补充。冬天跑步对能量的消耗是很大的。
14、穿一双有很好外部织物的跑鞋(包括底面)
冬天的路会很滑。准备一双有“带感”的跑鞋会很有帮助。“带感”是什么意思?看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是“带感”了。
15、和朋友一起跑
这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快帮助你(另外，跑的时候把手机带上)。
16、考虑考虑室内锻炼计划
在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。如果在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——特别是天气非常糟糕的时候。
如果这时候你选择留在室内，我们称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能训练都是不错的选择，你还可以选择水池中的运动(水中跑跑或者游几圈都挺不错的)。
跑步减肥的技巧
1、变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。
2、落地技巧
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、热水泡腿
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
4、跑完要按摩
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。
5、及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛!
6、不要急于增加训练和速度
事实上，对于所有的运动都需要我们保持这一原则。只有逐步的增加运动量，我们的身体才能够逐渐的适应运动的需要，才能够避免受伤。另外，逐步增加的运动量也能够使我们一直保持对于运动的兴趣，从而达到更好的运动效果。
7、训练中再轻微的不适也要停下来
跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。
因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。
跑步减肥适宜水果
1、苹果
苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，排出身体毒素。而且苹果当中的钾质能有效降低热量吸收，还可防止腿部水肿。快让自己成为苹果控吧，帮自己美容又减肥。
2、香蕉
香蕉是水果减肥餐中的主角之一。这是因为香蕉含有丰富的纤维素、维他命A、钾质和果胶，能有效地调整肠胃，排出毒素。想要瘦身的你，早上不妨喝一杯香蕉牛奶汁，不但能可使排便顺畅，还能提供一上午的活动能量哦。
3、奇异果
奇异果当中含有一种蛋白质分解酵素，能把食物当中的蛋白质分解成人体更易吸收的小分子氨基酸，减少脂肪囤积的机会。而且奇特果中的赖氨酸、甲硫胺基酸是帮助肉碱合成的必须胺基酸，合成后的肉碱能有效促进脂肪的燃烧，减少脂肪积聚，因此，奇异果是减肥的得力助手。
4、西红柿
西红柿是热量很低的减肥佳品，它含有丰富的水分和膳食纤维，容易让人有饱胀感。它独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。
5、木瓜
木瓜里的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更有效分解脂肪。通过分解脂肪可以减少身上的赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥目的。
6.火龙果
火龙果含有丰富的营养，能有效降低血糖和胆固醇，其中含有的胡萝卜素可以抗氧化，有效调节机体平衡。而且其含有的纤维素较高，进食后容易给人一种饱胀感，减少食欲，从而达到减肥的目的。
7、橘子
橘子所含的大量水溶性纤维，可以增加饱足感，同时并能促进肠道消化，是一种很好的减肥水果。
8、柠檬
柠檬除了是大家所熟悉的美容美白的好食材外，还是减肥的佳品哦。它含有大量可帮助抗氧化及瘦身的维他命C，而且柠檬酸还有增进代谢，促进肠胃消化的功效。所以不妨在平时多喝一些柠檬水。
9、哈密瓜
哈密瓜是非常美味可口的水果，还被称为“瓜中之王”，能拥有着没称，可见其营养价值啊。哈密瓜中含有多种丰富的维生素及脂肪酶，能补充体内所需的营养，还可帮助分解脂肪。而且哈密瓜中还富含抗氧化剂类黄酮，有效抵抗肥胖。虽然哈密瓜有多种有益功效，但是哈密瓜性凉不适合吃的过多。
10、樱桃
樱桃性温，对于肠胃虚寒患者来说是非常好的的减肥水果，建议减肥人群千万不用食用罐头樱桃，因为所含的甜份较高。
11、番石榴
番石榴可以在饭前进行食用，这是一种能够影响我们的食欲的水果，因为番石榴的果肉需要我们能够慢慢的进行咀嚼，可以给我们足够的饱足感。不过，对于番石榴，千万不能早中晚都吃，只需要在晚餐前食用即可，否则就会影响到身体状况。
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2.冬跑的注意事项