错误的跑步姿势有哪些

错误的跑步姿势有哪些

　　跑步是人们最常见的运动方式，但是错误的跑步姿势会导致不良的身体状况发生，下面就让学习啦小编来告诉你错误的跑步姿势有哪些。

　　常见错误跑步姿势：

　　1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

　　2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

　　3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

　　4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

　　其他注意事项：跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步;选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;步幅要适宜;跑动中要避免腰胯过分晃动;避免运动过度;运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。

　　坚持健身固然重要，掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳;跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

　　长距离奔跑中该怎么吃：

　　“少量多次”

　　建议采取“少量多次”的补给方法，以确保摄入热量的均衡。不要等到饥饿无力时才想起补充食物。比如，像计划每1小时吃一根含200卡热量的能量胶，可以每隔半小时吃一半。

　　请记得至少先喝半杯水，再吃能量胶(如果水中含糖，那么还要多喝)，或是食用含有100卡路里以上热量的能量食品。否则，这些食物中的高含糖量，会让胃难以消化。

　　吃多少?

　　通过变速跑步，测试出自己每小时需要补充的热量。一般来说，成年男性每小时需要250-400卡热量。具体精确的数值取决于你的体重、消化能力、努力程度和气温等因素。建议在长距离赛事的后四分之一距离时，增加每小时的摄入热量。

　　碳水化合物

　　补给大军中，多数热量来自碳水化合物。因为，含有碳水化合物的食品和运动饮料，能够迅速被人体吸收。不过，不要完全依赖这些半固态和液体形式的碳水化合物。请同时食用常规碳水化合物食品，为身体提供快速吸收且持续使用的能量。

　　“常规食物”

　　比赛中的“常规食物”，也深受跑者们的喜爱。有的赛事甚至因为特色的补给而名声大噪。类如：海鲜、家常菜汤、奶油三明治、油炸玉米粉饼、披萨饼等等。不过这些含有蛋白质和脂肪的常规食物，需要更长时间去消化。食用时，建议比通常的食用补给提前10-15分钟为宜。

　　在跑步时，请将蛋白质控制在总摄入热量的20%以下。在长距离赛事中，适量摄入含脂肪食物的第一目标是改善口感，也可以让肚子舒服些。

　　试错

　　长距离赛事，犹如人生，要去体验，要去 “试错”。适合别人的方案，并不一定适合自己。你需要更多的尝试：

　　如何搭配各类营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂肪)

　　如何选择食物(能量胶、运动饮料，水果，还是谷物食品)

　　如何选择哪种具体食物(品牌、口味)

　　解决了“吃”的问题，你是否对于长距离赛事更无所畏惧了呢?有了科学且量身定制的补给方案，仿佛定心丸在手，守护且滋补我们前进的信念!