登山怎样节省体力及其注意事项

时间：2017-02-16 17:04:08 学良775由分享

　　随着健身意识的不断增强，朋友们纷纷加入了户外徒步的行列，参加户外徒步的朋友，体力都要有较好的储备，要合理地分配体力。你知道登山怎样节省体力吗?下面是有登山的注意事项，欢迎参阅。

　　登山的注意事项

　　1、调节气息，努力让自己的呼吸与运动节奏相一致。一般来说，可以学会每走一步呼吸一次。这样的调节气息，是保持体内能量的好方法。如果不习惯调息的话，也可以在途中强迫自己呼吸，学会大口地吹气就可以了。

　　2、让走路变成有节奏的有氧运动，特别是在上下坡时，要根据节奏尽量利用肌肉运动，以尽可能减少骨骼和关节的负担。

　　3、保持龟步行走，可以保持体力上的持久力。这是充分利用腿部肌肉的韧性，可以保持持久的运动所需体力。切不可昂首阔步的大步向前。

　　4、根据自己的体力状况进行路线选择。如果日常参加运动较频繁，心肺储备充足的时候，可以参加大型的户外活动。如果没有运动基础的话，参加短途小运动量的活动为宜，待体力储备到一定程度后，可以逐渐增加运动量。

　　5、合理的安排休息与补充，每当走上相当一段路程后，要注意适当地休息一会时间。在休息时应补充一些能量，如糖类和水份，让身体消耗的能量及时得到补充，以较快的恢复体力。

　　6、登山前一定要带上登山杖。上坡的时候登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助你减少膝部的震动，减少对身体的伤害。

　　7、登山前活动身体很重要。一般预热身体15分钟左右即可。

　　8、钻丛林时，不要只顾着弯腰低头走路，一定要边弯腰边前视，以防被树枝挫伤眼球或脸部。

　　9、尽量不要脚踩被草覆盖或是看不清下面虚实的羊肠小道。要用登山杖等试探后在通过，否则你可能会掉下山坡或深坑里。

　　10、可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会使你苦不堪言。

　　一、如何登山

　　1、上山前热身

　　上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

　　a、腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　　b、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

　　c、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　2、登山的强度

　　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

　　要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

　　3、下山后放松

　　登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

　　a、腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　　b、臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

　　c、腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　　d、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

　　e、小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。