棒球肩部训练技巧介绍

棒球肩部训练技巧介绍

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　　棒球肩部训练技巧介绍

　　推举练习

　　1.如持械作着。

　　2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。

　　3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

　　肩部伸展练习

　　1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

　　2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

　　3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

　　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

　　冈下肌和小圆肌外旋练习：

　　1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

　　2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

　　3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

　　4.缓慢复原，再做。

　　肩胛下肌内旋练习

　　1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

　　2.主导臂稍前伸，肘弯曲。

　　3.在胸下放一枕头或软垫。

　　4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

　　仰卧式(水平)内收练习

　　1.平躺在地板上或长凳上。

　　2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

　　3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

　　附卧撑练习

　　俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

　　1.双手撑地，膝关节跪地板。

　　2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

　　3.伸直手臂，保持背部全部平直。

　　为增强胸肌和臂肌，还要练习

　　1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

　　2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　　曲肘练习：

　　肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

　　1.手臂放体侧站立，掌心向前。

　　2.曲肘，性轻举重物。复原再做。

　　肘部伸展练习

　　三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

　　1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

　　2.把另一只手扶持三头肌。

　　3.肘部完全伸直。复原，再做。