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如何在烹饪的时候保留好食物的营养

时间: 春燕1108 分享

如何在烹饪的时候保留好食物的营养

  各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量,大多数的食物经过加工,贮存和烹饪会损失一部分营养成分,那么如何在烹饪的时候保留好食物的营养呢?以下是学习啦小编为你整理的如何在烹饪时保留食物的营养,希望能帮到你。

  如何在烹饪时保留食物的营养

  1、面食的加工与烹饪 面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等,制作方法不同,营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少;煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1(可损失49%)vitB2(可损失57%)和尼克酸(可损失22%)可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了;炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏,所以要少吃。

  2、米类的烹调 米类加工前的淘洗就可损失较多营养素,根据实验,大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%-60%,vitB2和尼克酸可损失23%-25%,洗的次数越多,水温越高,浸泡时间越长,营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗,不要用流水冲洗,不要用热水烫,更不要用力搓。 米类以蒸煮比较好,吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多,除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%—67%—76%外还可失掉部分矿物质。

  3、肉类和鱼类的烹调 红烧或清炖维生素损失最多,但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内;蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用,也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中,因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素,但若在食品表面扑面糊,避免与油接触则可以减少维生素的损失。

  4、蛋类的烹饪 蒸、煮和炒营养素损失少,炸鸡蛋维生素损失较多。

  5、蔬菜的烹调 蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族可vitC损失,在切菜过程中也可损失部分vitC。所以洗菜时要用流水冲洗,不可在中浸泡,要先洗后切,不要切的太碎,吃菜时要连汤一起吃;做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入,且不要过分的挤去水分;蔬菜要现做现吃,切忌反复加热。

  食物保留营养的烹饪方式

  生食:大部分的叶菜生食都能够减少烹饪过程中营养成份的损失,因为蔬菜里面含有的维生素C能够得到最大限度的保留,但是一些含有脂溶性维生素的蔬菜,如胡萝卜中含有胡萝卜素,只有在加热后与肉类一同食用才能发挥其功效;番茄中含有番茄红素只有加热分解后才能得到最好的吸收等。对于其它动物性食物来说这种方法并不合适,因为只有充分加热后动物的蛋白质才能得到更好的分解和吸收,同时也为了预防细菌和寄生虫对人体的侵害。

  煮:煮过的蔬菜会损失70%的水溶性维生素:维生素B和维生素C,但能减少脂肪量。煮过的蔬菜最好连汤一起吃,因为大部分的营养素都留在汤里了。

  蒸:损失30%的水溶性维生素,但比煮食能够保留更多的营养成份。但是最不要反复使用蒸过的水,因为反复蒸煮过的水里的亚硝酸盐含量过高,会对人体有中毒的危害。

  微波加热:很难把握时间,容易熟过头或者不熟。重新加热时应当经常翻动,以便均衡熟透,如果少放点水,则能够保留大部分水溶性营养成份。使用这种烹调方法的好处,就是能使食物不能充分接触到氧气而被氧化,使营养素能得到最大程度的保留。

  烘烤:通常用箔纸包裹,肉类无需再增加油脂,蔬菜上刷点橄榄油即可。高温时会损失大量维生素C,肉、禽类要彻底烤透。烘烤中产生的肉汁中含有维生素B族,可将其充分利用。

  焖:这种烹饪方法能把多种维生素保留住,但是脂肪含量较高,可以在冷却后去掉多余的脂肪。对于根茎类蔬菜和豆类来说,这是种理想的烹饪方法。

  烧烤:因为烧烤的时候,肉类多的脂肪会溶化滴到外面,所以不会增加脂肪。但是烧烤过度和烤焦的肉类会产生大量的致癌物质,所以不要吃烤焦的食物。烧烤时肉类表面可刷一层蜂蜜,可避免烤焦。

  炸煎:食物的表面会吸收脂肪,对于想瘦身的人来说不适宜,但能保留一些水溶性的维生素。如果想增肥,吃油炸食品是一种好方法。不要反复使用过度煎炸的油,并且最好使用橄榄油,煎炸的温度不要过高,时间也不要太长,以免产生对人体不利的反质脂脂肪酸和致癌物。

  旺火快炒:这是目前最能保留营养素的一种烹饪方法。尽量减少食物在锅中停留的时间,使用较少量的油,能相对损失较少的水溶性维生素。蔬菜的表面被切碎后会立刻损失维生素C---因此,在烹饪前再切比较好。

  厨房烹饪的小妙招

  1、炖鱼汤:如果想要炖出乳白色的浓鱼汤,就在下水炖之前,先把鱼双面煎一下。这样就能炖出想要的白色浓汤了。煎鱼的时候可以用火麻油的哦,可以更好的去腥味~

  2、骨头汤:在炖骨头汤时,会先用冷水下锅,经过几个小时的小火慢炖,基本就变成白汤了。要想保持白汤不变,再重复加水时,切记只加热水。若想要清汤,则只需在出锅前加一滴或者稍稍的醋就好啦。

  3、红烧肉:冷水简直就是肉类的大忌,因为任何肉类在遇热水后再遇冷水,便再很难再煮烂掉。所以在做红烧肉等各种肉菜时,万不可加入冷水烹制哦。

  4、蒸米饭/煮米汤:想要将米饭蒸的粒粒分明,那就在蒸米饭时加点食用油。想要变的甜,就加点百合;想要变的更香,就加点啤酒;想要米饭更筋道则要用隔水蒸的办法来做。如果一不小心将米饭蒸糊了,将一段葱白放入锅中的米饭里,盖上锅盖焖一会儿再开锅,就一定不会有糊味了!

  5、焯菜:一般凉拌的青菜就是要讲究个色泽鲜亮,所以在焯菜时就要记住,在蔬菜变色的同时将菜出锅。如果想要清脆的口感,再用凉水过一遍即可。

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