大学生健康饮食知识
大学生健康饮食知识
不管做什么，健康都是最重要的，而跟健康最有关系的就是我们的日常饮食，身为一名大学生，要更加关注自身的健康，下面是小编为你精心整理的大学生健康饮食知识，希望对你有帮助!
大学生健康饮食习惯
一.不留意饮食卫生，喜欢光顾街边小吃
大学生一般在外面进餐不能自己烹调，饮食卫生尤为重要。
问卷调查发现337人(67.4%)的学生喜欢光顾街边小吃，不少做问卷者表示，自己往街边小吃的原因是由于食堂饮食分歧自己的胃口，而在外面(街边小吃)吃种类繁多，味道好，但是吃完后拉肚子的事也是常有的，下次换一家吃就好了。
街边小吃的卫生隐患是很大的。小摊贩通常是没有卫生许可证的，食品卫生是得不到保障的。餐具不经过消毒就再一次使用，很轻易造成交叉传染，对身体健康也会产生极大的危害。相信大家也一定碰到过吃街边小吃拉肚子的情况，所以劝告大家以后多往食堂，少往吃街边小吃。
二.晚上太晚睡觉
问卷调查数据发现我校390人(78.0%)同学在11点以后睡觉，71人(14.2%)的同学甚至到凌晨或以后才睡。
晚上事宜的睡觉时间应是23点，23点是胆经代谢最旺盛的时间，西医讲的是排毒的时间，所以应当23点以前进睡。
睡觉时间太晚导致了晚上能量需求加大，调查发现450(90%)的同学晚上能量不足，需要加餐。而加餐337(64.7%)的同学选择泡面，火腿肠和街边小吃，长期吃这些食品会严重危害我们的健康。
经医学临床报告，台湾的泡面由于要有好汤头，所以剂量经常是美国营养饼干的二十倍之多，也是日本泡面的四十倍以上，所以大家都会说台湾的泡面最好吃，不过就是没有人知道台湾的泡面最毒，以台湾泡面的剂量经过最注重健康的日本人估计，大概吃一包科学面就需要肝脏解毒32天，其他的泡面剂量更高了。
香肠、火腿等食品的生产过程之中，都要加进硝酸，它与肉中的血红素产生化学反应，看起来漂亮呈粉红色，而且亦有杀菌保鲜的效用。这些硝酸吃进了人的肠胃之后，会被分解成为亚硝酸，跟肉类所含的胺产生化学反应，变成亚硝胺。亚硝胺是世界公认的“三大致癌物质”之一，所以这些食品我们应该少吃。
建议大家饭后1-2小时喝一杯酸奶(非优酸乳)，这样既可以补充晚上的能量，又可以摄进优质蛋白，和钙，而且喝酸奶有助与我们对食品的消化，从而进步晚上的睡眠质量。因此我觉得大学生逐日能量分配应当为：早餐25%，中餐40%，晚餐35%。假如晚上还饿的话可以补充适量的水果或坚果类食品如瓜子，花生等。
三.坚果，奶类食品摄取不足
据调查我校431人(86.2%)的同学摄进坚果类食品不足。
坚果营养丰富，低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。油脂类坚果脂肪含量达40%以上，坚果含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，必须脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸含量丰富。我们学生脑力活动较多应该适当补充。但是坚果含能量较多，不可多食，以免能量摄进过剩导致肥胖。
297人(59.4%)的同学天天没有食用奶类食品。
日本战败后第二年就颁布了营养法，规定就算其他人饿死，也要天天给学生供给一杯牛奶，这就是为什么现在日本人的身高有明显提升的重要原因。
每100g牛奶含水分87g，蛋白质3.3g，脂肪4g，碳水化合物5g，钙120mg，磷93mg,铁0.2mg,维生素B10.04mg，维生素B20.13mg，尼克酸0.2mg，维生素C1mg。可供热量288kj。
牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大进步大脑的工作效率。
牛奶中的维生素B能进步视力。
牛奶中的纯蛋白含量高，常喝牛奶可美容。
所以建议大家每月最好能有20天天天一袋牛奶。
大学生健康饮食建议
一.食品多样化，谷类为主，粗细搭配
人类的食品是多种多样的.各种食品所含的营养成分不完全相同.除母乳外,任何一种自然食品都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食品组成,才能满足人体各种营养需要, 达到公道营养, 促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食品. 多种食品应包括以下五大类:
第一类为谷类及薯类:谷类包括米,面,杂粮等,薯类包括马铃薯,甘薯,木薯等,主要提供碳水化物,蛋白质,膳食纤维及 B 族维生素.
第二类为动物性食品:包括肉,禽,鱼,奶,蛋等,主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素 A 和 B 族维生素。
第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质和 B 族维生素。
第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆,根茎,叶菜,茄果等,主要提供膳食纤维,矿物质,维生素 C 和胡 萝卜素。
第五类为纯热能食品:包括动植物油,淀粉,食用糖和酒类,主要提供能量.植物油还可提供维生素 E 和必须脂肪酸。
谷类食品是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持天天适量的谷类食品摄进，一般成年人天天摄进250g~400g为宜。另外要留意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食品。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食品.根据 1992 年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食品的消费量已超过了谷类的消费量.这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利. 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端. 另外要留意粗细搭配,经常吃一些粗细,杂粮等.稻米,小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素,矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二.多吃水果，薯类和深色蔬菜，建议逐日一个苹果
蔬菜与水果含有丰富的维生素,矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶,茎,花苔,茄果, 鲜豆,食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红,黄,绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素,维生素 B2,维生素 C 和叶酸,矿物质(钙,磷,钾,镁,铁),膳食纤维和自然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃,刺梨,沙棘,黑加仑 等也是维生素 C,胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖,果酸,柠檬酸,苹果酸, 果胶等物质又比蔬菜丰富.红黄色水果如鲜枣,柑橘,柿子和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉,膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民 10 年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些 薯类。含丰富蔬菜,水果和薯类的膳食,对保持心血管健康,增强抗病能力,减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用.
三.常吃事宜的畜，鱼和瘦肉
鱼,禽,蛋,瘦肉等动物性食品是优质蛋白质,脂溶性维生素和矿物质的良好来源.动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用.动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素 B12,叶酸等。但有些肝器如脑,肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利.我国相当一部分城市和尽大多数农村居民均匀吃动物性食品的量还不够,应适当增加摄进量.但部分大城市居民食品动物性食品过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利. 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食品,摄进过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃.目前猪肉还是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪.鸡,鱼,兔,牛肉等动物性食品含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉.应大力提倡吃这些食品,适当减少猪肉的消费比例。
四.天天吃豆制品，奶类，蛋类
建议天天早上吃一个鸡蛋或喝一杯豆浆
晚上7-9点(饭后1-2小时)喝一袋酸奶(150ml左右即可)
五.逐日定时饮水，少量多次，少喝碳酸饮料
晨起后喝300ml，饮水应当少量多次，每次事宜饮水量为1200ml。 1.不能渴时才补。由于感到口渴时，丢失的水分已达体重的2% 。2.运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250—500毫升;运动前即刻补150—250毫升;运动中每15~20分钟补120—240毫升;运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，更不能喝碳酸饮料，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。碳酸饮料人体吸收后会增加血液中的酸度，反而加重人体肌肉的疲惫酸痛程度。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。
大学生健康饮食食谱
星期一：
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
鸡蛋就不用多说了, 鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100克鸡蛋含13克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。蛋黄中含有大量的不饱和脂肪酸，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克)、炒青菜(青
我比较喜欢吃肉，但也不能一次摄入过多脂肪，蘑菇炒肉片蘑菇含有丰富的营养，再来50克的猪肉，简直完美。
晚餐：水饺(芹菜猪肉适量)
因为是在食堂吃饭，只能挑喜欢的、营养价值还可以的饭菜吃，像晚上不用吃太多，水饺刚刚好。
加餐：俩苹果刚刚好。
星期二
早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一个。
对于早上还是喝点粥好，牛奶前面已经说过其营养成份与价值了，鸡蛋是必不可少的，何况多吃鸡蛋多补充蛋白质后对于健身也是很好的。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香肉丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克)。
星期二的午餐当然还是得有肉了，每天都有肉吃，生活才开心嘛，当然也不能吃多，50克就已经足够我一天所需的能量，再吃点香菇炒青菜，补充一下身体所需的维生素，健康开心的过好一天。
晚餐：两个肉包，紫菜蛋花汤(紫菜若干，鸡蛋一个，油少量)
晚上还是习惯吃一点面食，肉包的脂肪含量也不是很多，刚刚好。
加餐：两个橘子。
星期三
早餐：南瓜饼两个、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 食堂的南瓜饼还是很不错的，口感很好，营养价值应该算高，但好吃就行，牛奶仍需
继续，皮蛋拦豆腐这个还不错吧。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克)、菠菜粉丝汤。 星期三的午饭不能吃太多了，因为星期三下午一般是没有课的，需要出去运动，蒜苗这东西是素菜，对着鸡蛋炒的话还是很好吃的，营养就不细究了，毕竟吃个菜都要究其营养成份的话活着也太麻烦了。牛肉蛋白质含量高 ，而脂肪含量低，所以味道鲜美，所以牛肉还是很好的，要不然怎么说外国人吃牛肉长大的身体好呢。
晚餐：花生米粥;豆包二个;鸡蛋1个;素炒菠菜200克
加餐：一根黄瓜。
星期四：
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克) 牛奶依然是每天都要喝的，不过这得需要每天自己去超市买新鲜的，食堂没有啊。来个鸡蛋糕，这一早上的心情瞬间就上去了。
午餐：米饭(粳米150克)炒青菜(新鲜蔬菜150克)红焖丸子油菜：肉100克、油菜200克;
晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：两个苹果加两个香蕉。
星期五：
早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克)、牛奶250ml。
馄饨挺好的，食堂里就有这个虾肉馄饨。牛奶依旧。
午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、木耳、)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、)西红柿鸡蛋汤。
木须肉是我很爱吃的一个菜，啥都不多说了;食堂做的酱焖茄子还是很不错的，很像我家那边的口味。
晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、)、紫菜蛋花汤。
加餐：随便哪种水里吃点就行。
星期六：
早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
鸡蛋薄饼，既充饥又有营养还便宜。
午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、白菜150克、、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
白菜水饺，虽然是从小吃到大的，但从没有吃腻过。
晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克)、炒芹菜干
丝(芹菜75克、豆腐干30克、)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，)。
加餐：时令水果。
星期天：
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克)、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
大学生平时早餐摄入的能量过少，晚餐摄入的能量过多，三餐能量比例不科学。早餐是一天中最重要的一餐，数量充足、营养丰富的早餐可以提高人体健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午学习任务所必需的。早餐能量摄入量过少不能满足整个上午的能量需要，将影响整个上午的学习效能;晚餐能量比例过高会增加肠胃负担，影响睡眠，不利于疲劳的消除和体力的恢复。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利于营养素的消化和吸收，还可以增进大学生的健康水平，并有效提高我们的学习和生活效率。
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