有效瘦身的运动方法介绍
运动是减肥最好的伴侣,想要瘦成一道闪电,下面就跟学习啦小编一起来看看吧。
有效瘦身运动
1、迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
2、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
3、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
4、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
6、侧撑动作
首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
7、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置--左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
8、直排溜冰
惊讶吗?虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记,自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时,身体为了保持平衡,核心肌群也会高度使用,可以燃烧大量的脂肪。
更重要的是,这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳,也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。
加速燃脂:轮流交替一分钟的高速,与一分钟的中等速度。
9、跑步
跑步者的典型身形都匀称、精瘦,其一原因是跑步主要的肌肉群:腿、屁股、核心肌肉,恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。
为了在每个步伐中,消耗最多热量,记得在身体周围摆动手臂,同时上身不要前倾,且保持脚底靠近地面。
为了减轻对关节的冲击,脚的中心要先着地,然后才是脚趾着地。
加速燃脂:跑步时以快、慢速度交替间隔,或跑上山头。
10、跳绳
为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪,使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中),然后按照以下指示去做:跳时,脚稍微分开,身体挺直,并保持脚离地愈近愈好。
即使你手边没有现成的绳子,你仍能藉由以上提示的动作,不依靠跳绳而得到相同的效果。
加速燃脂:经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳,然后两支脚),或边慢跑边跳绳。
有效瘦身的习惯
选择健康的食品
如果你的日常膳食都以健康的减肥食品为主,那坚持健康饮食就非常简单了。尽量选择一些富含纤维素和蛋白质的食物,如新鲜的蔬果、瘦肉、鸡蛋、鱼类等等,这些食物能延长你的饱腹感,帮助你减少热量的摄入,从而减少体内的脂肪堆积。
想要减肥,就要运动
想要减肥又不想运动,那是不可能实现的。科学研究表明,当你每天消耗的热量高于摄入的热量,减肥也就变得轻松简单了。如果只靠基础代谢来消耗热量的话,那你岂不是要绝食了吗?所以,只有通过运动,才能达到成功瘦身的目的。而每天坚持30分钟的有氧运动就能达到更好的减肥效果哦!
促进新陈代谢,加快脂肪燃烧
新陈代谢的快慢和脂肪燃烧的速度是决定减肥快慢的最主要因素。想要减肥的话,就要努力促进代谢率和加快燃脂咯!很多MM都说,她们已经尽量控制饮食了,但仍然无法瘦下来,那就要归咎于新陈代谢的过慢问题了。而运动就是加快新陈代谢和加快燃脂的最有效方法。另外,每天按时吃早餐、多喝水和绿茶等等对促进代谢都有很大的帮助。
有效瘦身的饮食
1、多吃蔬菜和杂粮、适当水果(含糖、有热量),这些食物能量密度低,而且富含膳食纤维,可以让你饱的更久,其中燕麦、豆浆、魔芋、深绿色蔬菜是减肥的佳品,都是我这些年经常吃的,其中燕麦和豆浆基本上成为了我大学四年的早餐,平时做饭时可以在米里面加一些豆类和燕麦,既可以提高营养,又可以增加饱腹感,这也是我平时做饭的一个方法。
2、多食用一些乳制品例如:牛奶、酸奶、奶酪等,尽量选用低脂的,乳制品属于高营养食物,富含钙、共轭亚油酸、乳清蛋白、酪蛋白等物质,这些成分有助于增肌降脂。
3、少吃饼干、冰激凌、可乐、膨化之类的零食,这些食物不但热量高,而且还添加了许多化学制剂,它可以扰乱你的内分泌,使你更加肥胖。
4、尽量少在外面就餐,多在家自己做饭,这是我这些年养成的习惯,外面就餐容易能量摄入过多,其他营养素不充足。在外面大吃一餐也不要慌,回到家里下一餐可以用清水煮一些青菜和肉丝,只放些盐和酱油,配上一点米饭就可以了,这样可以平衡一天的能量摄取,这也是我平时参加一些宴席回家就餐的方法。
5、每次吃饭时先喝点汤水和蔬菜,可以填饱一些肚子,这样可以降低肉类等高热量食物的摄取。
6、外出旅行时,包里一定要带些食物,例如:苹果、牛奶、坚果、鸡蛋(这是我出门必带的食物)。以防饥饿时吃一些饼干之类的高能量食物。
7、切记不要使自己饥饿,特别是饥饿时不要逛超市。人一旦饥饿,基础代谢会降低,而且还特别倾向于高能量油炸之类的食物
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