孕妇适合练习哪些瑜伽动作
孕妇适合练习哪些瑜伽动作
瑜伽深受大家的喜爱,就算是孕妇朋友也非常喜欢在孕期练习瑜伽。那么孕妇适合练习什么瑜伽动作呢?接下来学习啦小编为你分享一下孕妇适合练习的相关瑜伽动作,一起来看看吧!
孕妇适合练习的瑜伽动作
一、婴儿式
帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。
这是一个跪姿练习,练习这一式可能会有些难度,孕妇朋友可以根据自己的身体情况进行练习,千万不要勉强自己哦!
两膝打开,两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后,臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直,前额轻轻按在地上。保持该姿势,时间可根据舒适度自己掌握。
怀孕后期身体不宜过于前倾,可用毯子或枕头支撑上身。
二、胸式呼吸
仰卧或伸直背坐着,深深吸气,但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。
胸式呼吸对于很多的初学者而言,也许还有些难度,但是坚持这一式的练习确实对我们的孕妇有很好的养生作用。
在胸式呼吸中,胸部区域扩张——腹部应保持平坦。然后,当吸气越深时,腹部向内、朝脊柱方向收入。
当你用这种方式吸气时,你会注意到:肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气,当你呼气时,肋骨向下并向内收。
三、步移动式
促进循环,改善便秘,另外还可以帮助孕妇拉伸骨盆和髋部,矫正胎位。
双膝跪地,双手撑地或瑜伽砖,左腿慢慢移到前侧。吸气,身体缓缓前移,直到左膝与脚踝垂直。
吐气,将我们的身体慢慢地向后移动,尽量伸展我们的左腿,将我们的胸部往下压。这一动作重复14次左右,换边重复练习。
身体前移时,膝盖不可超过脚踝,否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时,要坐到舒服的位置,移动动作要缓慢。
孕妇练习瑜伽的好处
1、呼吸顺畅,身心放松。
通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态,为顺产和产后的身体恢复打下基础。
2、改善血液循补,缓解身体不适。
通过瑜伽的修炼,可以改善你的血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。
3、控制腹部肌肉力量,缩短产程。
不知不觉的练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗?这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。
4、建立自信,让心态平和。
你知道吗?孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
5、提高注意力,减少焦虑。
孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注意力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。
孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,扩张了盆骨和子宫收缩,对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。
6、增强身体的平衡感。
练习了一段时间之后,你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变沉重,你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了,因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。
7、呼吸顺畅,改善气短和压抑。
孕妈妈在练习瑜伽的过程中,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地控制了呼吸,胸闷和气短都有所改善。
8、改善睡眠,消除失眠。
练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发现你很容易入睡,并一觉到天亮。
9、灵活敏锐,健康成长。
你知道吗?你在练习瑜伽的同时,能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。
孕妇练习瑜伽的注意事项
1.锻炼次数
最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
2.锻炼强度
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。
3.锻炼时间
开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
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