含维生素D的食物
维生素d是我们人体微量元素中的重要组成部分，缺乏维生素d会引起很多疾病，补充维生素d的一个方法就是饮食。那么，含维生素d的食物有哪些?下面小编带你一一了解!
含维生素d的食物
三文鱼
美国自然健康联盟数据显示,在所有天然食物中,三文鱼的维生素d含量最高。除了三文鱼,金枪鱼中的维生素d也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的,还是罐头的,含量都很高。
牛奶
研究发现,无论全脂还是脱脂,牛奶都含天然维生素d,而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素d。
鸡蛋
研究发现,鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素d,蛋白中的优质蛋白质也很多。
蘑菇
美国的一项新研究发现,圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后,其中维生素d会增加4倍。吃蘑菇前,让它晒晒太阳吧!
虾
美国农业部全国自然营养数据库数据显示,虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高,脂肪和热量却很低。
鲑鱼
鲑鱼富含有益于心脏健康的ω-3脂肪酸,3盎司的红鲑鱼片中含有的维生素D完全可以满足你每日的健康需要。
维生素D的主要来源
2.1、人体自身合成暴露在阳光下的人体皮肤,经过紫外线照射,能自身合成维生素D。自身合成维生素D的量取决于年龄、皮肤颜色、暴露时间、季节等。一般而言,随年龄增长合成量会降低,白皮肤比黑皮肤合成得更多,暴露时间越长合成得越多,夏季比冬季合成得多。
2.2、饮食摄取每日生理需求的维生素D量是指食物摄取、阳光照射、维生素D强化食品中的维生素D含量的总和。不足的部分需要维生素D补充剂加以补充。富含维生素D的食物包括鱼类、鸡蛋黄、添加维生素D的牛奶、添加维生素D的面包以及其他添加维生素D的食物。出生2周后的婴儿就可以使用维生素D补充剂补足不够的量。
不同年龄人群需要不同的维生素D量
根据美国医学研究所(IOM)2010年公布的数据,不同年龄人群每日生理需求的维生素D的量分别是:
0～1岁的婴幼儿需要400IU/日
1～70岁的人需要600IU/日
70岁以上老人需要800IU/日
缺乏维生素D的症兆
1、骨头疼痛
成年人如果维生素D不足,特别容易出现骨头、肌肉疼痛等症状,起床时,关节也会比较僵硬。
2、出现体重过重、肥胖问题
维生素D是脂溶性维生素,身体脂肪过多时,很容易会稀释血液中的维生素D浓度,这代表身体脂肪越多,血液中的维生素D就越少,因此体重过重、肥胖的人,可能需要多摄取一点维生素D。
3、常满头是汗
身体缺少维生素D时,常满头是汗,容易流汗往往是缺乏维生素D所出现的第一个现象。
4、心情郁闷
维生素D可以帮助增加神经传导物质血清素浓度,而血清素可以让人比较开朗、让心情好一点。一九九八年一项小型研究显示,冬天时,健康成年人如果摄取一点维生素D补充剂,较容易出现正面情绪,但有大型研究发现,这招对七十岁以上女性没用。
5、肠道出问题
克隆氏症患者、发炎性肠道疾病患者,因为肠道功能异常,容易影响脂肪吸收,自然也较容易产生维生素D不足问题,这些族群要多注意维生素D的摄取。
补充维生素D能预防哪些疾病
1、心脏病:维生素D可降低对胰岛素的耐受性,而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。
2、癌症(包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等):据认为,维生素D对调节细胞繁殖起到关键作用—癌症患者体内则缺乏这种调控机制。因此,通过防止细胞过度繁殖,维生素D就能预防某些癌症。
3、糖尿病:在Ⅰ型糖尿病中,免疫系统会杀灭人体自身的细胞。科学家认为,维生素D可起到免疫抑制剂的作用。他们认为,它也许能防止免疫系统的过度反应。
4、高血压:维生素D为颈部甲状腺上的副甲状腺所利用。这些腺体分泌出一种调节体内钙水平的激素,钙则帮助调节血压,但科学家尚未完全理解这一过程。
5、精神分裂症:患精神分裂症的几率大概与出生前几个月的日照情况有关。缺乏日照可能会导致维生素D缺乏。科学家认为,这会改变胎儿大脑的发育。
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