男士深蹲的正确姿势分析

男士深蹲的正确姿势分析

　　在健身运动中，深蹲是一个基本运动，不过，很多人深蹲的姿势都不正确，不仅没有效果，有时候还会损伤身体。那么你知道男士深蹲的正确姿势有哪些?小编精心收集了男士深蹲的正确姿势是怎样的，供大家欣赏学习!

　　男士深蹲的正确姿势

　　1、男士深蹲的正确姿势

　　1.1、男士深蹲之沙发深蹲

　　从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

　　背部挺直微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐，坐得非常靠里。

　　头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身!

　　1.2、男士深蹲之拉力深蹲

　　双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。

　　向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

　　心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)。站起来。

　　1.3、男士深蹲之面壁深蹲

　　面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　　慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　　在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　　2、男士深蹲的好处

　　深蹲是提升腿部力量的绝好动作，发达腿部肌肉，由于腿部训练又是极耗体能的，所以对心肺功能也是一个很好的锻炼，从而延缓衰老。竞技项目运动员基本都会使用这个动作。

　　3、男士深蹲越多越好吗

　　深蹲虽好，可也得量力而行哦，尤其是动作的标准性，很多职业的健美运动员为了练好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝盖和腰部多遗留有伤病，大家在锻炼的时候切记重量的合理选择和佩戴护具，健康第一，练完之后拉伸和放松。

　　男士锻炼下半身的动作有哪些

　　1、男士锻炼下半身动作之哑铃弓步蹲

　　用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

　　2、男士锻炼下半身动作之棒式抬腿

　　就是一般的棒式撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。

　　3、男士锻炼下半身动作之驴子后踢腿

　　双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。

　　男士锻炼要注意什么

　　1、不要形成锻炼癖

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　　2、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
看过男士深蹲的正确姿势是怎样的的人还看了：
1.深蹲如何练习