中老年人散步快些好不好
中老年人散步快些好不好
散步一是一种对身体健康非常有益的运动，特别是中老年人，每天坚持散步可以预防很多慢性疾病。那么中老年人散步快些好吗?下面小编带你一一了解!
中老年人散步快些好不好
1、中老年人散步快些对身体的好处
1.1、可以减肥
长时间和大步疾走可增加能量的消耗,促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人,如果能坚持每天锻炼,通过运动多消耗1255.65千焦耳(300千卡)热量,并适当控制饮食,就可以避免发胖。
1.2、增强心脏功能
步行时由于下肢大肌肉群的收缩,大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加,血流加速,以适应运动的需要,这对于心脏是一种很好的锻炼。
1.3、促进糖类代谢正常化
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实,中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时,代谢率提高48%,糖的代谢也随之改善。
1.4、提高肌体免疫力
散步作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,增强免疫功能,减少患动脉硬化的可能性。
1.5、提高消化能力
散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”会使消化系统的血液循环加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。
2、中老年人散步快些对心理的好处
2.1、提高脑力与智力的劳动率
有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。
2.2、调节精神
它可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。
3、中老年人散步快走的注意事项
3.1、患糖尿病不能饿肚子
糖尿病人得先吃东西再散步。饿肚子散步容易导致低血糖,患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。
3.2、患高血压别选早晨
高血压老人散步得选好时候。心血管不好或患高血压的老人散步时,步伐应以中慢速为宜,不要太急,避免血压升高。另外,一般一天中,早晨老人的血压最高,傍 晚相对稳定,因此最好晚饭后散步。
3.3、患冠心病步速要慢
有了冠心病,散步就得慢着来。患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。
3.4、体胖的老人延长距离
建议体胖的老人多走一段距离,延长散步时间至一个半小时左右,每天保证两次散步,不但有助于消耗体内多余的热量,还可以促进血液循环和新陈代谢,改善心脏的功能。
中老年人散步快走的方法
1、中老年人散步快走怎样进行
1.1、普通散步
慢速60~70步/分,中速80~90步/分,每次30~60分钟。此法适合患有动脉硬化、重度高血压、下肢有轻度缺血的老年人。
1.2、逍遥散步法
老年人饭后缓步徐行,每次5～10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
1.3、快速散步
散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟90~120步,每次30~40分钟。此法适合患有慢性关节炎、高血脂、中度高血压和肥胖的老年人。
1.4、定量散步
此法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程,最好将走平坦路面与爬坡交替、快慢结合。每次可爬坡、走平地交替锻炼15分钟 。
1.5、摆臂散步
散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,可增强骨关节和胸腔功能。每分钟60~90步,每次30~60分钟。
1.6、摩腹散步
散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步用双手旋转按摩腹部一周,正反向交替进行。
2、中老年人散步快走的讲究
2.1、保证正确的姿势做到收腹
散步时千万不要弓腰驼背,驼背会破坏身体平衡感,降低运动效果。
2.3、适当加大散步的步幅
这样才能运动大腿肌肉,避免出现萝卜腿。患有骨质疏松症及心脏病的老人,散步时可根据自己身体情况选择中等步幅,避免剧烈运动导致大量出汗。
2.4、散步地点要选择好
人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。
中老年人散步快走的禁忌
1、中老年人散步环境的禁忌
1.1、忌马路边溜达
马路上有大量尾气,同时还有灰尘等空气悬浮物,长期吸入,会影响人的呼吸、免疫和心血管系统。
1.2、忌爱走上下坡
最适合老人散步的路况应该是平坦、无坑洼、坡度小、人少的路面。
2、中老年人散步方法的禁忌
2.1、忌背着手踱步
背手散步容易失去平衡,甩开手臂则避免了这一问题,同时能防治肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎等。建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂。
2.2、忌饿肚不喝水
有糖尿病的老人,散步前一定要先吃东西,否则很容易出现低血糖。
2.3、忌时间过于久
有些老人觉得散步时间越长越好,其实是一种误解。建议老人每日散步时长掌握在45分钟左右,或者不超过3公里,以身体发热、略微出汗为宜,每天1~2次。
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